Smarttrainer oder Schlechtwetterrunde? Pros und Contras beim Wintertraining

Radfahren und das Training in Herbst und Winter allgemein haben sich in den letzten Jahren entwickelt. Das sieht man zum einen daran, dass auch Hobbyathlet*innen ihre Trainingseinheiten zielgerichteter planen und inhaltlich variieren, anstatt einfach so viele Kilometer im Grundlagenausdauerbereich abzureißen wie möglich. Zum anderen ist der Einsatz von modernen Rollentrainern und virtuellen, kurzweiligenTrainingssimulationen wie Swift, Rouvy, MyWhoosh und anderen sprunghaft angestiegen. Trainingseinheiten und Intensitäten beim Training lassen sich stationär leichter kontrollieren. Die präzise Steuerung derIntensitäten und die zeitlich freie Integration von Workouts in den Alltag sind dank Heimtrainer, Spinning-Rad oder Smarttrainer einfacher und in manchen Punkten auch effizienter. Ob aber grundsätzlich ein Indoor-Training Athlet*innen mehr bringt als Radfahren unter unangenehmen, winterlichen Bedingungen, darum tobt inzwischen eine Art Glaubensfrage. Wir beleuchten beide Seiten und geben Empfehlungen.

Eine sehr alte Trainingsweisheit, deren Autorenschaft man nicht mehr zuschreiben kann, lautet: „Schnell Rad fahren kommt vom Rad fahren!“ Soll bedeuten, dass am ehesten die eigentliche Sportart und deren übliche Belastung einen positiven Trainingseffekt auf Rennradfahrer*innen, Triathlet*innen oder Biker*innen im Allgemeinen haben. Training eher disziplinfremder oder sehr spezieller Fähigkeiten galt demnach eher als etwas wie eine gelegentliche Ergänzung und auch nur Richtung Saisonhöhepunkt. Auf dem Trainingsplan der Profis tauchen aber immer mehr Trainingseinheiten auf, die man eben nicht mit einer langen Ausfahrt auf dem Rad abdecken kann oder muss. Und damit ist nicht das unbeliebte Krafttraining für Oberkörper und Rumpf gemeint, sondern auch hochintensive Blöcke und Kraftausdauer-Einheiten schon weit vor dem Wettkampf. Im Straßenverkehr könnten diese nur schwerlich mit der Präzision und annähernd störungsfrei durchgeführt werden wie zuhause. Auf einem Rollentrainer – wie zum Beispiel dem neusten Wahoo Kickr V6, dem Elite Justo 2 oder einem Tacx Flux mit entsprechend großer Schwungmasse – kann der Athlet oder die Athletin zwar ohne kühlenden Fahrtwind (hier muss ein Ventilator herhalten), dafür mit watt- und sekundengenauer Steuerung das Programm des Coaches umsetzen. Ist die Rolle noch mit einer Plattform für digitales Training wie Swift verbunden, ist gleichzeitig für Motivation zu solchen Belastungen gesorgt, die ohne echte Mitfahrer*innen indoor mitunter fehlen könnte. Mehr zu Trainingszonen beim Radfahren.

Um das Fazit ein wenig vorwegzunehmen: Es kommt darauf an. Welches Trainingsmittel wann effizienter eingesetzt werden kann, hängt vom Inhalt und den äußerlichen Bedingungen ab. Es bringt einem als Athlet*in zum Beispiel nichts, sich im Freien bei wenig Watt Tretleistung stundenlang der Kälte auszusetzen, wenn man anschließend zwei Wochen wegen Krankheit aufs Training verzichten muss. Dann geht man sogar besser eine kurze Runde draußen laufen, oder man setzt sich eben auf seinen Rollentrainer. Das gleiche gilt für potenzielle Unfälle wegen schlechten Lichtverhältnissen am Abend oder in Wäldern, selbst lichttechnisch top ausgestattet fährt immer etwas Risiko mit. In den eigenen vier Wänden gibt es keinen Verkehr, keine Hindernisse, kein sich Verfahren und keinen Hungerast. Auf der Rolle kann man ungestört sein Programm abspulen.  
Training hat selten nur einen einzigen Effekt. Ein Runde auf dem Cyclocrosser ist neben dem effektiven Workout auch eine hervorragende Fahrtechnikschulung. Die Gruppenausfahrt am kalten Sonntagmorgen verbessert das Verhalten im Peloton und das Taktikverständnis, Antritte über reale Steigungen zum Beispiel geben ein besseres Gefühl für die aktuelle Leistungsfähigkeit als virtuelle Wattwerte am PC. Hier liegt insgesamt der große Vorteil von Rad fahren im Freien und unter realen Bedingungen, auch wenn sie unangenehm sind: Man trainiert mehrere Fähigkeiten gleichzeitig!

Aus sportwissenschaftlicher Sicht haben beide Trainingsarten ihre Berechtigung und können effizient in die Trainingsplanung eingebaut werden. Grundsätzlich hat man outdoor mehr Möglichkeiten, gleichzeitig an mehreren Skills zu arbeiten, außerdem ist der Kalorienumsatz pro Zeiteinheit höher, für manche Radfahrer*innen gerade in der Vorsaison ein Extraargument. Wenn es also um die Entwicklung von Grundlagenausdauer im ambitionierten Bereich geht – sprich von Umfängen von drei Stunden und mehr – kommt man um Radfahren auf der Straße nicht herum.
Geht man von einem Wettkampf- oder Saisonhöhepunkt im Sommer aus, fallen bei einem klassischen Trainingsaufbau leider langes ruhiges Fahren und die Wintermonate zusammen. Für Wettkampfsportler in Europa ist Wintertraining draußen also ein Muss. Das heißt aber lange nicht, dass hochintensive Trainingsintensitäten auf dem Rollentrainer aus dem Spiel sind. Für spezielle und besonders gezielte Belastungen, FTP-Tests oder bei wirklich gefährlichem Wetter gibt es wenig Alternativen zur Rolle. Wahrscheinlich ist sogar ein Mix aus beiden optimal in Sachen Effektivität.

Diese Argumentation pro outdoor-Training besonders für Rennradfahrer*innen bezieht sich vornehmlich auf Leistungssportler*innen, also auf Athleten*innen, die nach Trainingsplan vorgehen, um ihre Fähigkeiten konsequent zu verbessern. Wenn es darum geht, sich auf dem Rad eher etwas auszupowern oder den Körper fit und gesund zu halten beziehungsweise dahin zu bringen, ist Ausdauertraining auf der Rolle und mit virtuellen Plattformen eine ganz hervorragende Möglichkeit, den Kreislauf zu pushen und sich mental wie körperlich zu verausgaben.  
Wer also nicht auf einen Wettkampf auf dem Rad oder im Triathlon hinarbeitet, kann die Zyklisierung umdrehen, im Winter auf dem Spinning-Bike oder Smarttrainer richtig Gas geben und die langen Ausdauereinheiten im Sommer ohne Dunkelheit, Regen, Schnee und Kälte absolvieren.

• Stelle sicher, dass das Rad samt Rollentrainer stabil und waagerecht steht. Seitliche Belastungen auf den Fahrradrahmen können das Material auf Dauer ermüden und beschädigen. Auch wildes Pendeln im Oberkörper (Sprints) auf dem fixierten Bike ist nicht gut fürs Material. 
• Wenn das Gesäß beim Rollentraining unerwartet früh und stark schmerzt, versuche schon lange vorher regelmäßig die Sitzposition zu wechseln und auch im Stehen zu fahren. Denke auch über ein stärkeres Sitzpolster in der Hose nach. Der erfolgversprechendste Weg ist aber ein zum Becken und zur Haltung passender, also ergonomischer Fahrradsattel. 
• Überprüfe die Einstellung deiner Sitzposition: Draußen fällt ein schlecht eingestelltes Rad weniger schnell auf als in der laborähnlichen Situation indoor. Versuche zunächst, den Anweisungen unseres Tutorials zu folgen oder wende in einem zweiten Schritt unsere bewährte Fitting Box an. Das macht sich dann auch im Frühling outdoor bezahlt.  
• In der weniger aktiven Zeit des Jahres neigen viele Athlet*innen und Hobbyfahrer*innen zum muskulären Verkürzen, sie werden steifer. Baue deshalb gerade im Winter Dehnübungen speziell für Radfahrer in dein Training ein, damit du die Haltung auf dem Rollentrainer länger ohne Probleme aushalten kannst.  
• Sorge für ausreichend Kühlung, zum Beispiel ein offenes Fenster oder einen Ventilator. Achtung: Es sollte kein dauerhafter Luftstrom auf Rücken, Nacken, Brust oder Kopf kommen, Gefahr einer lokalen Unterkühlung! 
• Stelle von Beginn des Trainings an ausreichen Flüssigkeit parat und trinke bereits, wenn du noch keinen Durst verspürst. Dehydration ist beim heftigen Schwitzen auf der Rolle nachträglich kaum zu kompensieren.  
• Lass dich von den virtuellen oder digitalen Gegnern nicht zu übermäßigen Belastungen und ungeplanten Intensitäten reizen. Viele Neulinge verfallen der ungewohnten Konkurrenzsituation auf den virtuellen Plattformen und vergessen jede Trainingsplanung. Ab und zu ist es gut, einem/einer offensichtlich Stärkeren zu folgen, aber nicht immer!  
• Apropos Schwitzen: Pro Stunde kann man leicht ein bis zwei Liter Wasser verlieren. Neben den Getränken sollte man auch dafür sorgen, dass der Boden unter einem nicht wegschwimmt. Wichtig: Wische auch das Bike nach dem Training gründlich trocken. Das Salzwasser ist aggressiv und bringt Schrauben (besonders die der Vorbaukappe) schnell zum Rosten oder Anlaufen. Das gilt auch für das Lenkerband, es gab schon Extremfälle, wo sich eine ätzende Salzkruste zwischen Lenkerband und Lenker angesammelt hat.