Sitzposition richtig Einstellen: Fahrrad contra Ergometer
Ergometer richtig einstellen – In unserem Artikel zeigen wir dir, wie du dein Ergometer richtig einstellst, mit Video vom Experten!
Ergometer richtig einstellen – so geht's
Da ein Heimtrainer oder Fahrradergometer das Fahren im Freien simulieren soll, ist es wenig verwunderlich, dass die korrekte Sitzposition auf Ergometer, Heimtrainer und Fahrrad äußerst ähnlich sein sollte. Wenn überhaupt unterscheiden sich Ergometertraining indoor und Radfahren draußen durch die Intensität und die Dauer. Ohne den Reiz und die Ablenkung der Natur fällt es den allermeisten Radfahrer*innen und besonders Anfängern*innen schwerer, sich zu einem Ausdauertraining länger als eine Stunde zu motivieren. Um die kürzere Zeit effizienter zu nutzen, werden Intensitäten und gesamte Belastung auf dem Ergometer meist intensiver also anstrengender gewählt. Solange die unten aufgeführten Grundregeln zum Setup eines Bikes eingehalten werden, kann dem durch eine minimal aggressivere Position auf dem Ergometer Rechnung getragen werden – verglichen mit dem Straßenrad. Das heißt: Fahrradsattel ein bis zwei Millimeter höher und nach vorne, der Lenker darf ebenso minimal tiefer sein.
Heimtrainer oder Fahrrad-Ergometer: Wo ist da der Unterschied?
Im Sprachgebrauch werden die beiden Bezeichnungen als Synonyme verwendet. Wenn man es genau nimmt, ist Heimtrainer der Überbegriff für jedes Trainingsgerät, das Outdoorsport stationär nachahmt. Im Begriff Ergometer stecken die Sprachbausteine für „sich selbst messen“, dem Wort nach wird also ein Heimtrainer zum Ergometer, wenn eine Telemetrie verbaut ist – etwa eine Messung der Tretleistung, der Herzfrequenz, die Kadenz und oder der Körpertemperatur. Ein weiterer Ableger davon ist das Spinningbike, das im Unterschied zu seinen Artgenossen keinen Leerlauf hat, Schwungrad und Kurbel sind mittels Riemen oder Kette „starr“ verbunden, sie treiben sich also quasi gegenseitig an. Das hilft dem Fahrer oder der Fahrerin, effizient über den oberen und unteren Totpunkt beim Treten hinweg, der Tritt wird sehr flüssig und auch Anfänger*innen können hohe Frequenzen treten. Das ist besonders von Bedeutung für ein abwechslungsreiches Training zum Beispiel innerhalb eines Kurses in einem Fitnessstudio.
Vorgehensweise: Wie stelle ich den Sattel am Heimtrainer richtig ein?
Die Reihenfolge der Schritte ist die gleiche wie am Fahrrad: Sattelhöhe, Sattelneigung, Nachsitz, Fußposition, Kontrolle. Nur als groben Ausgangswert für die Sattelhöhe kann man sich neben das Ergometer stellen, den exponierten Punkt des Hüftknochens am vorderen oberen Rand des Beckens ertasten und den Sattel rund einen Daumenbreit höher als den einstellen. Alternativ könnte man Sattelhöhe und Sattelneigung seines Fahrrads übertragen, wenn man sicher ist, dass die den Regeln der Ergonomie entsprechen. Dazu mit Zollstock oder Maßband die Entfernung von der Oberkante des Sattels entlang der Sattelstütze bis zur Tretlagermitte messen. Identisches Prozedere am Heimtrainer anwenden und den gleichen Wert hier einstellen. Die Sattelneigung kann man erst einmal per Augenmaß angleichen. Eine dritte Variante mittels Innenbeinlänge bzw. Schrittlänge findest du im Video unten. Grundregel ist und bleibt bei jeder Methode aber, dass das Knie über die komplette Umdrehung der Kurbel nie komplett gestreckt sein darf. Trotzdem sollte man so hoch wie möglich sitzen, ohne dass Kippbewegungen des Beckens auf dem Sattel nötig sind oder auftreten. Der Winkel im Kniegelenk sollte beim Treten laut Ergonomie-Expert*innen immer im Bereich zwischen 90 und 175 Grad liegen.
„Ein schneller Test für die korrekte Sattelhöhe: statt dem Fußballen die Fersen auf der Mitte des Pedals platzieren und langsam treten. Jetzt sollten die Knie sich ohne erwähnte Ausweichbewegungen im Becken durchdrücken, gleichzeitig die Ferse den Kontakt zur Pedalachse nicht verlieren!“
Gerade für kraftintensives Training auf dem Ergometer ist eine zu tiefe Sitzposition ineffizient, mittelfristig verschleißintensiver und oft schmerzhaft. Außerdem nutzt man seine Muskeln nicht in ihrer idealen Länge zum Arbeiten. Und da man an keiner Ampel stoppen muss, entfällt auch die Sorge, beim Anhalten nicht rechtzeitig aus dem Sattel in den sicheren Stand zu kommen. Kleine Ausnahme: Wer an hochintensiven Spinningkursen teilnimmt, sollte die eben ermittelte Sattelhöhe wieder um zwei Millimeter reduzieren. In den Kursprogrammen werden oft sehr hohe Trittfrequenzen gefordert, die lassen sich koordinativ etwas leichter umsetzen, wenn man nicht grenzwertig hoch sitzt.
Nach der Sattelhöhe folgt die Einstellung vom Nachsitz. Bei Indoor-Bikes ist das oft am Sattelgestell selbst als auch entlang einer waagerechten Extraschiene möglich, siehe Video.
„Tipp: Teilen sich mehrere Nutzer*innen ein Ergometer oder das gleiche Spinningrad im Studio, lohnt es sich, die einmal aufwendig eingestellten Werte entweder zu protokollieren oder markieren, zum Beispiel mittels Klebestreifen, Bleistiftstrich oder Handyfotos.“
Der Nachsitz bestimmt, wie weit man mit dem Becken hinter dem Tretlager sitzt. Das hat wiederum Einfluss auf die Kniewinkel und ob man eher aus dem Gesäßmuskel oder eher mit dem vorderen Oberschenkel tritt. Außerdem verschiebt der Nachsitz die Druckverteilung zwischen Fahrradsattel und Gesäß. Wer diesbezüglich vorhandene Druckschmerzen nicht durchs Fitting eliminieren kann, sollte den Sattel wechseln. Die meisten Ergometer erlauben die Montage von guten ergonomischen Sätteln wie dem Ergon ST Core oder ST Gel für den Hobbysport, beziehungsweise dem Ergon SR oder SM für sportliches Fahren. Ein deutlich zu langer oder kurzer Nachsitz kann Knieschmerzen oder vorzeitige partielle Muskelermüdung nach sich ziehen oder zu Sitzproblemen führen.
Das Zeichen für den idealen Nachsitz ist eine senkrechte Linie durch das Knie zum Vorfuß, wenn das entsprechende Fahrradpedal waagerecht in Fahrtrichtung steht. Zur Kontrolle kann man ein kleines Gewicht an einen Faden binden und dessen oberes Ende dort seitlich ans Knie halten, wo man den Kontakt zwischen Kniescheibe und -gelenk vermutet. Das Lot soll frei hängend jetzt mitten durch die Pedalachse verlaufen. Ist es vor deren Mitte, den Sattel nach hinten verstellen, analog umgekehrt! Tools wie das Lot, eine Wasserwaage, Maßtabellen und hilfreiche Schablonen findet man übrigens als Set in der dafür entwickelten Ergon Fitting Box.
Auch solltest du die Neigung des Sattels kontrollieren. Zum Start des Ausrichtens sollte dessen Oberfläche waagerecht sein, das kann man mit einer Wasserwaage oder Handy-App kontrollieren. Wer später den Lenker sportlich tief mit entsprechend vorgeneigter Körperhaltung einstellen will, kann zur Entlastung von Schambein und Intimbereich die Sattelspitze auch wenige Millimeter tiefer als den hinteren Rand fixieren, man spricht dann von einer negativen Sattelneigung. Solange der Sattel noch ausreichend Halt bietet, kann seine vordere Nase auch weiter abgesenkt werden. Einen positiv, also rückwärtig geneigten Sattel sollten maximal Personen mit komplett aufrechter Körperhaltung einstellen.
„Wichtig: Alle Veränderungen im Setup des Bikes bedingen sich gegenseitig, deshalb am Ende der kompletten Prozedur die zuerst eingestellten Parameter nochmals kontrollieren. Dabei auf die immer gleiche Positionierung des Beckens auf dem Sattel und der Füße am Pedal achten.“
Vorgehensweise: Wie stelle ich den Lenker am Ergometer richtig ein?
Im Gegensatz zum Sattel definiert die Einstellung des Lenkers die Körperhaltung in Oberkörper und Schultergürtel. Ohne den Fahrtwind spielt Windschnittigkeit natürlich keine Rolle, der Oberkörper ist aber auch das Widerlager der Beine. Je weiter man über seine Beine gebeugt sitzt, desto mehr Kraft kann man nach unten in die Pedale wuchten. Da Lenkphysik und Blickrichtung auf dem Indoor-Fahrrad auch keine Rolle spielen, kann die Neigung von Oberkörper und Schultern etwas mehr nach dem persönlichen Gefühl des Users oder der Userin eingestellt werden als auf dem klassischen Fahrrad oder Pedelec.
„Tipp: Für Anfänger*innen oder ein sehr schnelles Lenker-Setup kann der Abstand zwischen Sattelspitze und Lenkerklemmung auf das Maß von Fingerspitzen bis Ellbogen angepasst werden.“
Lenker und Sattel auf einer Höhe sind für hartes Intervalltraining und Sportler*innen mit guter Beweglichkeit richtig, für gesundheitsorientiertes Training und eine entspanntere Körperhaltung sollte der Lenker ein bis zwei Handbreit über Sattelniveau sein. Grundsätzlich sollte man seine Sitzhaltung so wählen, dass man zumindest mit leichtem Druck auf dem Lenker stützt. Mit vollem Gewicht auf dem Bikesattel neigt man dazu, das Becken nach hinten kippen zu lassen und so in einen ungünstigen Hüftwinkel fürs Treten zu geraten. Außerdem passt der Winkel des Beckens nicht mehr zur waagerechten Sattelneigung, und die Hüfte verfällt allzu oft in übertrieben seitliches Pendeln, was beides nach ein paar Minuten wiederum Sitzkomfort kostet. Apropos: Um beim Ergometertraining möglichst lange durchzuhalten, sollte man den Lenker des Heimtrainers voll ausnutzen, sprich oft die Griffposition wechseln. Kann man die Ausrichtung des Lenkers ändern, sollte man dessen Winkel so einstellen, dass sich die Haltung in Oberkörper und Schultergürtel beim Umgreifen spürbar ändert, zum Beispiel die Fahrradgriffe dann deutlich weiter weg vom Sattel sind. So nutzt man im Training unterschiedliche Muskeln im Rumpf und variiert die Druckverteilung am Po.
Wer gar nicht mit dieser minimal vorgeneigten Körperhaltung zurechtkommt und trotzdem gelenkschonend trainieren will, kann sich auf einem Liegeergometer versuchen, auf dem jede Haltearbeit entfällt. Das entlastet bei diesbezüglich Vorgeschädigten zusätzlich das Herz, dafür verbrennt man in solcher Schonhaltung weniger Kalorien.
„Das Training auf dem Ergometer ist eine ganz hervorragende Gelegenheit, an seiner Sitzposition zu feilen und etwaige Veränderungen vor dem Feldversuch auszuprobieren.“
Welche Vorteile und Nachteile bietet das Ergometer-Fitness-Training?
Neben der Unabhängigkeit von Wetter und Tageslicht bietet das Indoortraining besonders für Anfänger*innen einige Vorteile. Er oder sie kann sich voll auf den Köper und die Belastung konzentrieren, Verkehr, Hindernisse oder Fahrbahnprobleme gibt es nicht. Theoretisch kann die Trainingszeit mit anderen Beschäftigungen zum Beispiel Babysitten oder Vokabeln Lernen kombiniert werden. Der Hauptvorteil ist aber die Belastungssteuerung. Während Gegenwind und Höhenprofil einem draußen teils einfach eine gewisse Fitness abverlangen, kann man Tretleistung und Herzfrequenz auf dem Ergometer hervorragend und auch sehr niedrig dosieren. So eignet sich das Trainingsgerät sogar zur Reha oder zur Verfolgung besonders definierter Trainingsziele. Weitere Praxistipps zum Training mit Ergometer und Heimtrainer findest Du in einem weiteren Artikel oder unseren Experten-Videos.