Top Trainingsmittel oder notwendiges Übel? Wenn es ums Thema Indoor Cycling geht, sind die Motivationen oder die Gründe dafür genauso vielfältig wie gegensätzlich. Radtraining mit einem Rollentrainer unabhängig von Wetter und Tageslicht hat in den letzten Jahren einen echten Boost erfahren, zunächst durch das eher Studio und Kurs basierte Spinning, aktuell durch die Kombi aus sogenannten Smarttrainern und virtuellen Trainingsplattformen wie Swift, Rouvy, MyWhoosh oder Bkool.

Kurze Erklärung dazu: Statt dem rein stationären Heimtrainer-Bike kann man auch die meisten Fahrräder in ein solches Trimmrad verwandeln. Dazu wird das Bike in den meisten Fällen über die Hinterachse in eine stabile Halterung eingespannt und der Kettentrieb mit einem variablen Widerstand verbunden. Ist in diesem auch mit dem Begriff „Rolle“ bezeichneten Zusatzgerät eine Sensorik zur Messung der Tretleistung und elektronischen Regelung der Bremse eingebaut, spricht man von Smarttrainern, die mit PC und Internet verbunden das Radeln durch virtuelle Onlinewelten oder einen abgefilmten Kurs ermöglichen. Der Computer ermöglicht neben der Steuerung der Bremsleistung eine genaue Auswertung des Trainings. Die Simulationen sind mittlerweile so realistisch, dass online Wettbewerbe, also echte Rennen, stattfinden, in denen sich sogar schon Rennradfahrer von zuhause aus für Profiteams qualifiziert haben! Sowohl Höhenmeter und Sportlergewicht als auch Windschatten wirken sich dabei auf den Tretwiderstrand aus.

Egal, ob man den Gedanken, das Fahrrad gegen ein stationäres Bike und den Waldweg gegen das heimische Wohnzimmer zu tauschen, mag, Indoor Cycling macht sehr unabhängig von äußeren Bedingungen und Zeitplänen. Man kann damit die dunkle Jahreszeit überbrücken und mit ziemlich guter Ausdauer wieder in den Radfrühling einsteigen. Oder man nutzt als Anfänger auf dem Rad das sicherere Training – kein Verkehr, keine rutschigen Blätter, keine Dämmerung –, um den Einstieg ins Radfahren zu finden. Auch als Alternativtraining für andere Sportarten ist Indoor Cycling eine effiziente Alternative, denn durch die simple und kontinuierliche Belastungssteuerung kann man vom sanften Reha- über intensives Cardio- bis zum präzise gesteuerten Profitraining alle Fitnesslevel und Trainingsziele abdecken. Wen das alles nicht reizt, kann einfach kurzweilig ein paar Kalorien verbrennen.

Radfahren gilt grundsätzlich schon als gesund und vor allem schonend für Gelenke, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Beim Indoor Cycling Training fällt zudem noch jegliche Unfallgefahr weg, und durch fehlende Topografie kann man sich weder verfahren noch mit Anstiegen oder der Länge der Trainingsrunde übernehmen. Gerade, dass es indoor keine Berge gibt, die man zwingend überwinden muss, ist ein echter Vorteil, wenn das Indoor Cycling Training zum Abnehmen oder generellen Einstieg in ein gesünderes Leben genutzt werden soll. Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden oder Trainingsmitteln spielt auf der Rolle, dem Heimtrainer oder beim Spinning Bike das Körpergewicht nahezu keine Rolle. Darüber freuen sich nicht nur Herz und Lunge, sondern auch der Bewegungsapparat, denn bei fast allen anderen Trainingsformen können durch hohes Körpergewicht Verletzungen durch Über- oder Fehlbelastung entstehen. Indoor drohen maximal Verspannungen durch die ungewohnte Körperhaltung und ohne funktionalen Sattel ein paar Druckstellen am Gesäß.

Indoor-Cycling Training hat also trainingstechnisch durchaus Vorteile sogar im Vergleich zum Radfahren im Freien. Aber macht es auch so viel Spaß? Damit kommen wir zurück zur Eingangsfrage. Wer leidenschaftlich gern durch die Natur radelt, für den sind Indoor-Cycling und Spinning eher sinnvolle Übel, um Fahrten im Dunkeln und bei miesem Wetter zu vermeiden. Für Sportler, bei denen der Fitnessgedanke im Fokus steht und weniger das Erlebnis, überwiegt eher der praktische Nutzen. Die mentale Einstellung hierzu hat hier einen großen direkten Effekt auf die Motivation, siehe Tabelle. Fakt ist aber: Gerade für Menschen mit vollem Terminkalender stellt das heimische Training auf dem Rollentrainer eine effiziente Form und eine kurzweilige Trainingssession dar. Damit die Zeit im Sattel noch schneller vergeht und um mentalen Widerstand zu vermeiden beziehungsweise die Motivation möglichst oben zu halten, haben wir im Anschluss einige praktische Tipps zusammengestellt. Ein absolutes Maximum an Spaß versprechen übrigens die bereits erwähnten Online Cycling-Plattformen wie Swift. Wer sich hier näher über kostenfreie Angebote wie MyWhoosh oder die Bezahlservices wie Swift und Rouvy informieren möchte, hierzu gibt es separate Artikel.

Material
Grundvoraussetzung fürs Indoor Cycling Training ist natürlich ein geeignetes Rad. Das kann ein klassischer Heimtrainer sein, ein sportliches Spinningbike oder ein stationärer Radergometer mit Leistungsmessung. Immer mehr setzt sich aber die Kombination aus bereits vorhandenem Straßenrad und Rollentrainer bzw. Smarttrainer durch. Neben der ab dem ersten Tritt gewohnten Körperhaltung, dem gewohnten Sattel und der Platzersparnis stechen diese besonders durch ihr gutes Preis/Leistungsverhältnis und die optionale Anbindung an den PC hervor. Die großen Hersteller solcher smarten „Rollen“ sind Wahoo, Tacx / Garmin und Elite.

Praxistipp: Wer sich ein klassisches Indoorbike anschafft, sollte primär auf ein möglichst schweres Schwungrad achten, das macht die Tretbewegung natürlicher und bringt so mehr Spaß am Training. Bei Smarttrainern mit elektrischer Bremse ist das weniger wichtig. Solche Geräte lohnen sich bereits, wenn man ein passendes Fahrrad besitz, ihr Potenzial voll ausschöpfen kann man aber erst mit einem Onlinedienst, siehe unten.

Kühlung / Belüftung
Ein sich bewegender Mensch produziert in etwa so viel Wärme wie ein 400 Watt Ofen. Ohne Fahrtwind staut diese überschüssige Hitze sich im Körper und wird zur zusätzlichen Belastung für den Organismus. Der schwitzt zwar, bei stehender Luft ist der Kühlungseffekt indoor aber vielfach geringer als draußen. Eine leichte Brise potenziert den Kühlungseffekt, frische Luft von draußen ebenfalls. Es gibt aber auch ein zu viel an Belüftung, gerade wenn man empfindlich gegen Zugluft ist und zu Verspannung neigt, sollte man beim Einsatz von Ventilatoren oder am offenen Fenster aufpassen. Nacken, Hals und Brust sind hier besonders empfindlich. Dabei ist weniger die Raumtemperatur das Problem, sondern die punktuelle Kühlung.

Praxistipp: Im Winter reicht es meistens, das Fenster zu öffnen, in warmen Jahreszeiten ist ein Ventilator hilfreich, der sollte aber nicht unmittelbar am Trainierenden stehen, sondern so weit weg, dass nur ein diffuser Luftstrom ankommt. Und auch, wenn sich das zunächst gut anfühlt, sollte der Strom nicht auf Kopf oder Brust, sondern hauptsächlich auf die Beine gerichtet sein. Bei großer Hitze und zum Beispiel bei harten Intervallen können kurze Spritzer Wasser auf den Kopf kurzfristig für Abhilfe sorgen.

Schweiß auffangen
Egal wie gut man lüftet, ob man mit oder ohne Ventilator fährt und auf welchem Fitnesslevel man eine Trainingssession absolviert, der Schweiß beim Indoortraining wird fließen. Für den Körper ist das völlig in Ordnung, für das Fahrrad, die Rolle und die Wohnung nicht. Bei langen Einheiten und besonders bei hohen Intensitäten können bis zu zwei Liter Schweiß in der Raumluft, im Handtuch und auf dem Boden landen. Fliesen und PVC vertragen das gut, Teppich weniger und Holzböden können dadurch aufquellen und durch das Salz im Schweiß ausbleichen. Auch dem Rad tut salziges Wasser nicht gut. Wo man die Flüssigkeit nicht leicht abwischen kann oder wo sie sich sogar sammelt, wie in den Köpfen von Schrauben oder in Spalten von Kugellagern, führt das Salzwasser zu Korrosion oder getrocknet zu mehr Reibung durch die Kristalle.

Praxistipp: Eine Fitnessmatte unterm Ergometer oder Fahrrad und Rolle schützt den Boden, alternativ hilft ein großes Badehandtuch. Ein kleines Handtuch über den Lenker geworfen fängt den Schweiß von Kopf und Schultern ab, gleichzeitig saugen sich Griffe und Lenkerband nicht so voll. Tipp: Wem die Hände beim Indoor Cycling einschlafen, ergonomische Griffe und Polster unterm Lenkerband sind indoor so wertvoll wie draußen. Das Rad nach der Trainingssession in jedem Fall abwischen, Besonders auf Schrauben und Lager konzentrieren.

Ergometer einstellen
Einen Fahrradergometer stellt man nicht anders ein als sein Fahrrad. Grundsätzlich ist der Sattel auf dem Indoortrainings- oder Spinning-Rad sogar bedeutsamer als auf dem Fahrrad. Dadurch, dass man lange am Stück sitzt, ohne bergan phasenweise aus dem Sattel zu gehen, ohne sich auf den Pedalen stehend rollen zu lassen oder ohne Gewichtsverlagerung durch Kurven oder bei Tempoverschärfungen, bedarf ein Sattel auf dem Ergometer trotz gleicher Körperhaltung eher mehr Komfort. Schmale aber ergonomische Sättel wie die von Ergon bieten mit das größte Potenzial für beschwerdefreie Trainingsstunden indoor, sowohl für leidgeprüfte Rennradfahrer als auch für Anfänger.

Praxistipp: Zum korrekten Einstellen von Ergometern haben wir einen weiteren Artikel vorbereitet, Tipp: die Ergon Fitting Box als Hilfestellung. Achtung: Oft sind auf den Heimtrainern übertrieben breite und weiche Sättel verbaut. Wer trotz korrekter Sitzposition Probleme an Füße, Knien, Hüfte, Po oder unterem Rücken hat, das kann am Sattel liegen.

Motivation
Einige Ausdauersportler empfinden das Training indoor als eintönig. Besonders Anfänger haben Probleme, sich über längere Zeiträume ohne wechselnde oder neue Reize von außen zu motivieren. Neben der Unterhaltung spielt hier der Mindset eine Rolle. Ohne Tretpausen ist Ergometertraining effizienter als das Training draußen, sich das zu vergegenwärtigen ist ein Grund, motiviert zu bleiben. Tipp: Lass jemand im Haushalt wissen, von wann bis wann du trainieren möchtet. Selbst, wenn die Person keine Funktion als Trainer innehat, die Hemmschwelle, das Training vorzeitig abzubrechen, steigt!

Praxistipp: Ein zweiter guter Rat ist das mentale Unterteilen der Einheit. Besonders Ausdauerathleten kennen diese „Übung“, man denkt während des Trainings nicht an die Gesamtdauer, sondern konzentriert sich auf das Ende des nächsten Abschnitts, Intervalls oder regelmäßigen Zeitsegmentes. Sechs solche Teilabschnitte mit je zehn Minuten gehen gefühlt leichter vorbei als eine ganze Stunde.

Unterhaltung
Unterhaltung im Sinne von Entertainment kann auf zwei Arten stattfinden: motivierend oder ablenkend. Zur Ablenkung dienen TV-Programme, Filme, Hörspiele, Podcasts oder Telefonate, die man parallel laufen lässt. Ziel ist, so in die Handlung beziehungsweise das Gespräch einzutauchen, dass man die Trainingszeit weniger bewusst wahrnimmt. Die Methode funktioniert am besten bei langen Trainings der Ausdauer mit geringer Intensität also mehr Zeit im Sattel. Oder man geht den entgegengesetzten Weg und pusht seine Moral mit emotionalen Inhalten wie Musik, Sportübertragungen oder Zusammenschnitten mit emotionalen Soundtracks.

Praxistipp: Ein Tipp aus eigenen Erfahrungen: Nutze Stichworte oder bestimmte Handlungen zur Trainingssteuerung. Bei Sportübertragungen kann man sich zum Beispiel einen Läufer oder Fahrer raussuchen. Wenn der oder die im Bild ist, eine Führung fährt oder angreift, gibt man ebenfalls Gas. Auch bestimmte Filmsequenzen oder jedes vierte Lied auf der Playlist als Marker für Intervalle funktionieren gut.

Geräuschentwicklung
Ganz gleich ob stationärer Fahrradergometer oder Fahrrad mit Rollentrainer beziehungsweise Smarttrainer: Die Benutzung erzeugt Vibrationen, die sich über den Boden im Haus ausbreiten. Moderne Geräte sind leiser, ältere im Allgemeinen lauter und auch die Bauweise des Zimmerbodens beziehungsweise des Bodenbelags steht in Zusammengang mit der Lautstärke, die bei Mitbewohnern und Nachbarn ankommt. Teppiche und Schaumstoff- oder Gummimatten helfen, den Schall zu dämmen und fangen außerdem den Schweiß auf, den man mit dem Handtuch nicht erwischt hat. Neben Arbeits- haben sich Gymnastikmatten bewährt, auch im Spielzeugbedarf gibt’s hier günstige Alternativen.

Praxistipp: Manch innovativer Sportler hat schon eine ausreichend große Holzplatte auf Tennisbälle geschraubt, um die Vibrationen zu dämpfen. Das Fahrrad steht dann fix auf der Platte, die Bälle befinden sich zwischen Platte und Boden. Mit etwas Bewegung des Rades unter sich fühlt sich Indoor Cycling noch realistischer an.

Bekleidung
Zwei Punkte sind wichtig bei der Auswahl des richtigen Dresses fürs Indoortraining: der Sitzkomfort und die Regelung der Körpertemperatur. Lange Hosen und generell Naturfasern sind hier fehl am Platz. Bewährt haben sich eine kurze Radhose mit hochwertigem Sitzpolster und ein Funktionsunterhemd aus Kunstfaser. Das ist sogar besser als ganz ohne Oberteil zu trainieren, der Schweiß bleibt mit einem solchen Shirt so lange am Körper, bis er verdunstet ist und damit kühlt. Er läuft nicht tropfenweise am Körper herunter, was Körperflüssigkeit verschwendet. Ebenfalls thematisiert wurde die stärkere Belastung der Sitzfläche beim Indoor Cycling. Deshalb ist nicht nur ein möglichst ergonomischer Sattelohne übertrieben dicke Pads wichtig, sondern auch eine Hose mit komfortablem Polstereinsatz. Das dämpft nicht nur, sondern schütz auch vor Reibung.

Praxistipp: Sehr praktisch ist ein Stirnband. Das dient weniger der Kühlung, sondern eher, um Schweiß aus den Augen fernzuhalten. Häufiges Abwischen der Haut mit dem Handtuch kostet auch unnötig Körperflüssigkeit. Manchmal quälen einen trotz guter Hose und adäquatem Sattel Scheuerstellen. Hier kann besonders Ausdauer-Anfängern eine Sitzcreme helfen. Das ist eine Paste, die gleichzeitig Gleitmittel, Hautcreme und Pflege für das Sitzpolster ist. Manche kühlen und desinfizieren gleichzeitig.

Essen und Trinken
Was man während des Indoortrainings zu sich nimmt, ist vom Trainingsinhalt und den Trainingsmethoden abhängig. Das Wichtigste ist die Menge an Getränken. Wasser ist für viele die erste Wahl, eine Beimischung von leckerem Fruchtsaft motiviert, auch schon regelmäßig zu trinken, wenn man noch keinen Durst hat, das ist ideal. Minimum ist ein halber Liter pro Stunde Trainingszeit, bei hoher Intensität, wenn die Beine richtig brennen oder bei einer Belastung über 90 Minuten sind ein dreiviertel bis ganzer Liter pro Stunde nicht unrealistisch. Wichtige Übung: Lieber oft und frühzeitig kleine Schlucke trinken als bis zum Durstgefühl zu warten und dann große Mengen aufzunehmen. Statt Saftschorlen funktionieren auch isotonische Sportgetränke sehr gut. Ob man über einen Kohlenhydratdrink oder zusätzliche Nahrung beim Indoor Cycling-Training Kalorien zuführt, kommt drauf an, wie lange und wie hart man trainiert. Anfänger müssen bis etwa 40 Minuten, Sportler mit höherem Fitnesslevel bis 90 Minuten bei lockerer Ausdauerbelastung keine Extraenergie zu sich nehmen. Nur wer länger oder harte Intervalle trainiert, kann mit einem Cerealienriegel, einer Banane oder einem Fruchtpüree pro Stunde die Kalorien-Speicher ausreichend voll halten.

Praxistipp: Tipp für alle, die mit Indoor Cycling abnehmen möchten: Dadurch, dass man nicht im Verkehr unterwegs ist, kann man guten Gewissens lange nach der letzten Nahrungsaufnahme aufs Indoor-Rad steigen. Durch den entstehenden Zuckermangel fühlt man sich schneller müde und wird oft unkonzentriert, das hat im Wohnzimmer aber keine Folgen. Dafür erzeugt man auch mit wenig Intensität ein beachtliches Kaloriendefizit. In dem Fall darf natürlich keine Energie zusätzlich aufgenommen werden, nur Wasser und kohlehydratfreie Sportdrinks.

Stellplatz
Der härteste Gegner im Sport ist der innere Schweinehund. Deshalb muss man die möglichen Ausflüchte, ein Training auszulassen, stets minimieren. Dazu gehören auch aufwendige Aufbauaktionen des Sportgeräts, weite Wege zum Training und unangenehme Umgebungen. Der ideale Aufstellplatz für Indoor Cycling ist demnach die Mitte des Wohnzimmers, das funktioniert aber nicht einmal in Singlehaushalten. Faustregel: Je zentraler der Aufstellort und einfacher das Auf- und Abbauen ist, desto mehr nutzt man das Gerät, in kahlen Hauswirtschaftsräumen oder Kellern steht das Indoor-Bike eher nu herum.

Praxistipp: Bereite Bike und Equipment nicht direkt vor dem Training vor, sondern zum Beispiel schon am Morgen. Steht das startbereite Indoor Cycle zum Training inklusive Kleidung, Schuhen, Handtuch und PC oder TV parat, sinkt die Schwelle, das Workout ausfallen zu lassen.

Trainingsprogramme
Wettkampfsportler stellen ihr Trainingsprogramm auf der „Rolle“ ausschließlich danach zusammen, welche Ziele sie aktuell damit verfolgen. Da kann durchaus ein zweieinhalbstündiges, gleichförmiges Grundlagentraining auf dem Plan stehen. Tempowechsel und die Segmentierung der Trainingszeit bringt aber Würze ins Workout. Wer auf einem Portal wie Swift oder Rouvy trainiert, kann sich aus hunderten konfektionierten und von Usern bewerteten Programmen das attraktivste aussuchen. Auch die mit den Smarttrainern mitgelieferte Software oder die zugehörige App hat im Allgemeinen solche Fertigprogramme an Bord. Wer sich selbst eines zusammenstellen will und keinen Personal Trainer hat, sollte dabei weder eine ruhige Aufwärmung von mindestens 10 Minuten noch einen ähnlich langen Cool down vergessen. Das macht vor allem den Folgetag angenehmer. Allgemeingültige Intervalle gibt es nicht, ein Rennradfahrer setzt ganz andere Pulswerte und Zeiten an, als ein Anfänger oder Tourenfahrer.

Praxistipp: Was für fast jeden gut funktioniert, ist eine ein Viertel zu drei Viertel Verteilung oder Übung. Heißt: Nach dem Warm up folgt eine so intensive Phase, dass kontinuierliches Sprechen ohne Luftmangel oder simuliertes Kaugummikauen nicht mehr möglich ist. Bricht man die Belastung ab, hat man die dreifache Zeit, um sich vor der nächsten, identischen Belastung zu erholen. Drei bis fünf solcher Wechsel stellen ein solides Training dar. Wer systematisch seine Leistung steigern möchte, muss zwingend nach Puls oder noch besser nach Tretleistung trainieren. Hier ist ein Leistungstest samt Auswertung unumgänglich.

Trainingssteuerung
Im Text war schon oft von Belastung und Intensitäten die Rede. Auch wenn man meinen könnte, jeder fühlt selbst am besten, wie intensiv die aktuelle Belastung beim Training gerade ist, als Kontrollmedium und Maßeinheit zur Kommunikation mit einem Trainer oder Arzt dient im Hobby- und Gesundheitssport nach wie vor die Herzfrequenz. Es gibt im Netz Formeln und Tabellen, um individuell geeignete Trainingszonen zu bestimmen, die sind je nach Fitness und Gesundheitszustand aber nicht verallgemeinerbar. Zur groben Orientierung:
• lockeres Ausdauertraining: 120 bis 130 S/min*, Atmen durch die Nase reicht aus 
• intensives Ausdauertraining: 150 bis 160 S/min, durchgängiges Reden oder simuliertes Kaugummikauen ist ohne Luftnot gerade noch möglich 
• Tempotraining: >175 S/min, Erschöpfung nach 90 Sek bis 6 Minuten

Praxistipp: Während Leistungssportler sich streng nach den Puls- oder Leistungswerten richten, können Hobbyathleten sich ruhig weniger systematisch belasten. Tipp: Musikstreaming- oder Videoplattformen im Netz halten dutzende Playlisten bereit, die schon auf Intervalltraining angelegt sind, sowohl vom Timing als auch von der Musikauswahl. Wenn die Musik hörbar dynamischer wird, dreht man den Widerstand hoch und oder tritt schneller.

* Schläge pro Minute

Online-Trainingsportale
Wie oben angerissen bieten die virtuellen Realitäten der Online-Trainingsportale wie Primus Swift ein Maximum an Motivation, Ablenkung und Trainingssteuerung. Durch die Notwendigkeit eines Smarttrainers liegen die Einstiegskosten aber bei etwa 400 bis 1.200 Euro. Selbst gebraucht sind aktuelle Modelle kaum günstiger. Zusätzlich erheben die meisten Anbieter zumindest für vollen Zugang monatliche Gebühren. Zwischen 10 und 20 Euro pro Monat kostet der Zugang, Branchenführer Zwift liegt hier bei 19,99 Euro. Es gibt aber auch ein paar kostenlose Services wie MyWoosh.

Praxistipp: Hier findest Du einen Artikel zu kostenpflichtigen Apps fürs Rollentraining. Hier findest Du einen Artikel zu kostenlosen Apps fürs Rollentraining.