Die Jeans muss perfekt sitzen und das Rad nicht? Zu viele Radfahrer und Radfahrerinnen nehmen Beschwerden und gar Schmerzen auf dem Bike oder Pedelec als zum Fahrradfahren gehörende Probleme hin. Der Sattel drückt und reibt, die Knie und der untere Rücken schmerzen, die Halswirbelsäule verkrampft und einschlafende Hände bereiten mit jedem Kilometer zunehmend Probleme beim Stützen und Bremsen. Zahlreiche Mythen und Halbwahrheiten über die ideale Sitzposition sind im Umlauf, dazu versprechen hunderte Sättel, Lenker und Griffe auf dem Markt sofortige Linderung solcher Probleme. Dabei liegt es oft genug nur an der jeweiligen Einstellung.

Radfahren ohne Schmerzen oder sonstige Probleme ist mit etwas Gewöhnung prinzipiell bei jedem gesunden Sportler und Menschen möglich. Und sogar körperlich vorbelastete müssen mit etwas Unterstützung beim Einstellen ihres Rades grundsätzlich keine Unannehmlichkeiten hinnehmen. Auch ein Rennrad muss keine Foltermaschine sein. Es kommt eben nicht auf den Fahrradtyp oder die Fahrweise an, City- oder Trekkingrad, mit und ohne Motorunterstützung, reine Hobbybiker*innen oder Profis – egal. Zwei große Baustellen gilt es für dieses lohnende Ziel abzuarbeiten: Die Sitzposition muss individuell im Sinne der Ergonomie an die Tretbewegung angepasst und die entsprechenden Kontaktpunkte zum Rad sollten auf eine mögliche Optimierung hin überprüft werden. Damit sind der Fahrradsattel, die Fahrradgriffe und Lenkerform sowie Kurbel und Pedale gemeint. Am besten ist es, wenn eine entsprechende Beratung vom Fachhändler schon beim Kauf des Bikes stattgefunden hat. Dessen Größe und Rahmengeometrie geben die Grenzen der Verstellmöglichkeiten besonders bei der Sattelposition vor. Selbst durch den Tausch von Vorbauten, Lenkern und Sattelstützen sind ergonomische Faktoren und Einstellungen wie Sattelhöhe, Lenkerposition oder Armwinkel nur innerhalb dieses Fensters anpassbar.

Ob Bike-Fitting oder E-Bike-Fitting, die Grundschritte dieser Anpassung des Fahrrads an den Menschen sind gleich, kleine Abweichungen bei den Sollwerten kann man aber feststellen. Die Sattelposition insbesondere Sitzhöhe auf einem Fahrrad mit Motorunterstützung kann ein klein wenig in Richtung Komfort beim Aufsteigen und Anhalten verschoben werden. Etwas tiefer und aufrechter zu sitzen, kostet Effizienz beim Treten, die wird aber durch den Motor ausgeglichen. Im Folgenden geben wir eine kurze Anleitung, wie man Schritt für Schritt zumindest grob seine individuelle Sitzposition findet. Die Frage, ob man solch ein E-Bike-Fitting selbst machen kann, ober, ob man den Preis für einen professionellen Bikefitter zahlen sollte, hängt von der Heftigkeit der körperlichen Probleme und dem Anspruch an den Grad der Optimierung ab. Der überwiegende Teil aller Pedelec-Fahrer*innen sollte aber ohne kostenintensives Bikefitting gute Ergebnisse erzielen. Eine komfortable und effiziente Hilfe dabei, neben unserer kurzen Anleitung hier, ist die Ergon Fitting Box, ein Kit, in der all die notwenigen Werkzeuge sowie wissenschaftlich fundierte Datentabellen integriert sind, die auch Profis benutzen. Die Fitting Box nutzt folgende sieben Schritte zum Einstellen des Bikes:

Ein zu tief justierter Sattel kostet durch eine schlechte Biomechanik nicht nur Kraft, der spitze Kniewinkel am oberen Totpunkt der Kurbel erhöht den Druck der Kniescheibe auf den Gelenkknorpel, was zu Schmerzen, Reizungen und mittelfristig zu höherem Gelenkverschleiß führen kann. Eine ergonomische Sattelhöhe sorgt für effizientes und gelenkschonendes Treten.

Die Grundposition eines Sattels ist die Waagerechte. Bei sehr aufrechter Oberkörperposition (Holland-, City-, Trekkingrad) kann die Sattelnase beim Bikefitting etwas angehoben werden. Bei gemäßigter Vorlage (MTB) sollte der Sattel etwa waagerecht sein. Bei Druck im Schritt oder bei noch stärkerer Vorneigung (Fitness-, Gravelbike) kann die Nase etwas nach unten stehen. Weiterführender Artikel zu Hüftschmerzen.

Das Abwärtstreten geschieht durch eine Kombination aus Hüft-, Ober- und Unterschenkelmuskeln. Durch korrekten Nachsitz entsteht eine Art Kräftegleichgewicht, das die Bewegung effizient und schonend macht. Außerdem bewegen sich die beteiligten Gelenke in jeweils optimalen Winkeln. Besonders das Knie könnte ähnlich wie bei zu geringer Sattelhöhe durch falschen Nachsitz Schaden nehmen. Auch der Sitzkomfort, selbst bei top ergonomischem Sattel, leidet bei unpassendem Nachsitz entweder am Schambein oder im Bereich der Sitzknochen.

Eine weiter nach vorne geneigte Körperhaltung erschafft ein besseres Widerlager für die Tretbewegung, man kann mehr Kraft aufs Pedal bringen, ohne Pendel- oder Wippbewegungen mit dem Rumpf. Außerdem bietet man dem Fahrtwind weniger Angriffsfläche. Dafür erhöhen sich die Stützkräfte auf die Hände, bei gut eingestelltem Rad aber deutlich weniger, als die meisten Menschen vermuten. Eine etwas tiefere Griffposition bringt zusätzlich mehr Gewicht aufs Vorderrad, das läuft so ruhiger und spurtreuer. Durch eine Satteldruckmessung, wie im Ergon-Labor möglich, würde man wiederum feststellen, dass sich das Körpergewicht gleichzeitig Richtung Sattelnase konzentriert. 
Tipp: Das Komfortoptimum findet man durch ein schrittweises Aufrichten aus einer sportlich tiefen Position. Bei der Oberkörperneigung, bei der oben erwähntes Pendeln oder vorwärts Wippen mit dem Rumpf einsetzt, ist der Winkel gerade überschritten.

Stark abgeknickte Handgelenke durch Griffe im falschen Winkel verengen am Übergang von Unterarm zu Handwurzel diverse Kanäle, durch die Blutgefäße und Nerven hindurchlaufen. Abgesehen von der stark erhöhten Spannung von Sehnen und Bändern auf der Handflächenseite führt diese Verengungen zu kalten und kribbelnden bis tauben Händen, siehe Karpaltunnelsyndrom. Ergonomische und gut eingestellte Griffe halten die Handgelenke in ihre natürliche Position.

Positioniert man den Fuß nicht auf die beschriebene Art und Weise auf dem Pedal, überträgt er die Tretenergie nicht über die Segmente oder Knochen aufs Pedal, die anatomisch für den Kontakt zum Boden vorgesehen sind. Druck auf die Strukturen im Fußgewölbe zum Beispiel haben ähnliche Effekte wie abgeknickte Handgelenke. Taube Füße, kalte Zehen und oder brennende Fußsohlen können die Folge sein. Ein zu weit nach innen oder außen rotiert aufs Pedal aufgesetzter Fuß kann unmittelbar zu Spannungen, mittel- und langfristig zu Schmerzen oder gar Verletzungen in den Knien führen, da das Gelenk nicht achsengerecht bewegt wird.

Die Notwendigkeit, Zeit und Geld zu investieren, um sein Rad präzise einzustellen und auszustatten hängt eher mit der Länge der Strecken zusammen, weniger mit der Häufigkeit des Fahrens. Je schlechter die Ergonomie des Bikes zum / zur Besitzer*in passt, desto weniger Minuten radelt man ohne Probleme oder Schmerzen, und desto eher geht die Freude am Radfahren verloren. Neben diesem Verlust von Spaß investiert man ohne Anpassung der Fahrradergonomie auch unnötig Kraft, kommt später und gestresster, sogar ermüdeter und gefrusteter an. In extremen Fällen kann eine komplett falsche Sattelhöhe, Sattelposition oder nur nach Gefühl gesetzte Griffausrichtung sogar zu Verletzungen führen. Das gilt weniger für tägliche Kurzstrecken zum Bäcker als für die längere Tour, die nur ab und zu unternommen wird. Unter 40 Euro für eine der Ergon Fitting Boxen und etwa eine Stunde Aufwand lohnen sich aber in jedem Fall. Eine professionelle Vermessung und Analyse der Sitzposition inklusive der Beratung bezüglich besonders ergonomischer Sättel und Griffe durch einen Bikefitter kann dann in Betracht gezogen werden, wenn sich nach dem do-it-yourself-Bikefitting keine Verbesserung einstellt oder man individuelle Fragen nicht klären konnte. Auch Mensch mit besonderen Bedürfnissen wie Asymmetrien, Verletzungen im Bewegungsapparat oder Fehlstellungen sollten darüber nachdenken, ein Bikefitting beim Profi zu buchen.