Ein Grund für Nackenschmerzen beim Radfahren ist oft die überbeanspruchte Muskulatur, was durch die Haltung von Kopf und Halswirbelsäule im Verhältnis zur Brustwirbelsäule kommt, denn normalerweise befindet sich der Kopf über der Wirbelsäule, wobei nicht wirklich viel Haltekraft gefordert ist. Auf dem Bike jedoch – vor allem bei sportlicher Position – muss der Kopf gegen die Schwerkraft gehalten werden. Hals- und Brustwirbelsäule bilden einen ungünstigen Winkel und je kleiner dieser Winkel, desto höher ist die Belastung für die Muskulatur und Halswirbelsäule. Diese Muskeln müssen nun den Kopf statisch halten, was zu einer Überbelastung führen kann. Oft können so nicht nur Muskel- und Rücken-, sondern auch Kopfschmerzen durch muskuläre Verspannungen entstehen. 

Schmerzen im Nacken aufgrund solch muskulärer Überbeanspruchung sind meist einfach zu beheben. Zunächst ist es wichtig, das Fahrrad ergonomisch korrekt auf die Körpergröße und -form einzustellen. Doch Vorsicht – nicht jedes Bike lässt sich optimal auf die Körpermaße abstimmen. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn die Rahmengröße nicht passt. Dies kann zu einer unnatürlichen Haltung und dadurch zu Schmerzen im Nacken und unteren Rücken führen. Auch regelmäßiges Training der Nacken- und Schultermuskulatur kann helfen, die Belastung besser zu bewältigen. Übungen wie Schulterheben, Nackenstrecken und Dehnübungen sind hier besonders hilfreich.

Wenn die Rahmengröße jedoch passt, liegt es oft an einer ungünstigen Sitzposition, einem zu gestreckten Oberkörper durch einen zu weit nach vorn eingestellten Lenker, oder an einer falschen Griffeinstellung, dass eine übermäßige Anspannung der Nackenmuskulatur entsteht. Um Nackenschmerzen effektiv zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass deine Sitzposition ergonomisch ist, dein Lenker in der richtigen Höhe und Entfernung zum Fahrradsattel eingestellt ist und sich deine Fahrradgriffe in der richtigen Position befinden, besonders, wenn es sich um ergonomische Flügelgriffe handelt.  

Auch der Fahrradsattel und dessen Einstellung kann erheblichen Einfluss auf Nackenbeschwerden haben. Die Sitzhöhe und die Neigung der Sattelnase sollten so eingestellt sein, dass du bequem fahren kannst, ohne zu viel Druck auf das Gesäß auszuüben. Die Höhe des Sattels sollte stimmen, wenn deine Beine bei der Pedalbewegung im unteren Totpunkt stark gestreckt sind, aber nicht ganz. Passt jedoch der Sattel nicht zur Anatomie des Fahrers oder der Fahrerin, kann das trotz der richtigen Einstellung zu Sitzschmerzen und dadurch zu einer Fehlhaltung auf dem Bike führen, was wiederum Nackenschmerzen begünstigt. Hier kann ein ergonomischer Sattel mit einer geschlechtsspezifischen Entlastungsoberfläche, wie zum Beispiel der ST Core Evo helfen, den Druck besser zu verteilen und den Komfort deutlich zu erhöhen. Achte jedoch darauf, dass der Sattel zu deinem Fahrstil und dem Einsatzbereich passt.

„Je nachdem, wie der Flügel am Flügelgriff positioniert ist, beeinflusst dies die Unterarm- und Ellenbogenstellung und damit den Nacken“, erklärt Simon Schumacher, Head of Ergonomics bei Ergon. „Wenn man beim Fahren die Schultern hochzieht und die Ellenbogen durchdrückt, ist der Flügel zu weit nach unten eingestellt“, so der Ergonomie-Experte. „Die Folge ist der klassische Nackenschmerz, den ich Schreibtischschmerz nenne, weil viele Menschen auch so am Computer sitzen.“ Ein Flügelgriff, wie etwa zum Beispiel der Ergon GP1 Evo, ist dann richtig eingestellt, wenn der Neigungswinkel des Flügels eine Beugung des Handgelenks unterstützt, die auf einer Linie mit Unterarm und Ellenbogen liegt. Perfekt erklärt findet ihr diesen, wie auch alle weiteren Einstellungstipps, übrigens in diesem Video.

Es gibt aber auch Fahrradgriffe, die keine Möglichkeit bieten, während der Fahrt umzugreifen oder den Druck auf die Hände ergonomisch zu verteilen. Diese führen zu einer statischen Haltung und damit einseitige Druckbelastungen der Hände. Die Folge ist oft eine schlechte Druckverteilung sowie Haltung auf dem Rad und bei ständigen Schmerzen eine dauerhafte Schonhaltung beim Greifen. Dabei werden die Schultern hochgezogen und die Haltemuskulatur des Kopfes wird in falscher Haltung belastet. Zusätzlich verharrt der gesamte Stützapparat in einer statischen Position, welche die Schulter- und Nackenmuskulatur zusätzlich belastet. Aus diesem Grund bietet Ergon zahlreiche Griffe an, die entlastendes dynamisches Umgreifen ermöglichen und somit helfen den gesamten Bewegungsapparat zu entspannen. Der GT1 bietet beispielsweise vier verschiedene Griffpositionen, die eine ständige Variation des Drucks auf die Hände einfach und intuitiv ermöglichen. Die Barend-Griffe von Ergon verändern zudem den Oberkörperwinkel und sorgen so für Entspannung im Rücken und Nacken.

Wenn du dir unsicher bist, wie du die Anpassungen vornehmen sollst, kann dir ein Besuch in einem Fachgeschäft oder ein professionelles Bikefitting helfen. Es geht aber auch einfacher – mit der Fitting Box von Ergon. Diese ermöglicht eine einfache und präzise ergonomische Einstellung des Fahrrads und dessen Kontaktpunkte ohne Vorkenntnisse. Die Ergon „Schritt für Schritt“-Methode wurde von Dr. Kim Tofaute, einem der führenden Experten für Fahrrad-Ergonomie in Europa, entwickelt und hilft, den Sattel, Lenker und die Pedale ergonomisch perfekt auf den Körper abzustimmen. Sie ist auch für Einsteiger geeignet, die ihren Fahrkomfort steigern und körperliche Beschwerden vermeiden möchten. Die Anleitungen sind leicht verständlich und decken verschiedene Fahrradtypen ab – ideal für Radfahrende, die häufig fahren, ohne sich tiefergehend mit der Kunst des Bike-Fittings auseinandersetzen zu wollen. 

Es kann aber auch hilfreich sein, vor dem Radfahren zum Aufwärmen gezielte Übungen für den Nackenbereich durchzuführen. Wenn die Schmerzen jedoch anhalten, oder bereits eine Vorerkrankung vorliegt, empfehlen wir, einen Arzt aufzusuchen, um die genaue Ursache abzuklären und weitere Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen.

Hier sind einige Tipps und Anpassungen, die du vornehmen kannst: 

Sattel

• Sattelhöhe: Stelle die Sattelhöhe so ein, dass dein Bein im unteren Totpunkt des Pedalwegs leicht gebeugt ist, wobei der Fuß mit dem Ballen gerade noch auf dem Pedal steht. Ein vollständig durchgestrecktes Bein ist oft ein Anzeichen für eine falsche Sitzposition, die zu Stress auch im Bereich von Rücken und Nacken führen kann. 
• Sattelneigung: Der Sattel sollte waagerecht oder leicht nach vorne geneigt sein. Bei einem leicht nach vorne geneigten Sattel steht das Becken in der richtigen Stellung, was wiederum zu einer besseren Haltung des Oberkörpers führt. 
• Ergonomischer Sattel: Ein ergonomischer Sattel kann helfen, den Druck besser zu verteilen und den Komfort zu erhöhen. Achte darauf, dass der Sattel zu deinem Fahrstil und deiner Anatomie passt. 

Lenker

• Lenkerhöhe: Der Lenker sollte so eingestellt sein, dass du in einer leicht nach vorne geneigten, aber dennoch entspannten Position sitzt. Ein zu niedriger Lenker zwingt dich, deinen Nacken stark nach oben zu strecken. 
• Lenkerbreite: Der Lenker sollte beim Rennradfahren ungefähr so breit sein wie deine Schultern. Ein zu breiter oder zu schmaler Lenker kann zu Verspannungen im Nacken und in den Schultern führen. 
• Lenkerneigung: Der Lenker sollte so geneigt sein, dass du deine Handgelenke in einer natürlichen Position halten kannst. Überprüfe auch, ob die Bremshebel gut erreichbar sind, ohne deine Handgelenke zu sehr zu verdrehen. 

Vorbau 

• Vorbaulänge: Ein zu langer Vorbau zwingt dich, dich zu weit nach vorne zu strecken, was zu Nackenschmerzen führen kann. Ein kürzerer Vorbau ermöglicht hier eine aufrechtere und entspanntere Sitzposition. 
• Vorbauhöhe: Ein verstellbarer Vorbau kann helfen, die Höhe des Lenkers optimal anzupassen. Eine etwas höhere Position reduziert die Belastung auf den Nacken. 

Rahmengeometrie 

• Rahmengröße: Achte darauf, dass der Rahmen des Fahrrads zur Größe deines Körpers passt. Ein zu großer oder zu kleiner Rahmen kann deine Sitzposition negativ beeinflussen. 
• Geometrie des Rahmens: Unterschiedliche Fahrradtypen haben unterschiedliche Rahmengeometrien. Ein Rennrad hat zum Beispiel eine aggressive Geometrie, die eine sportlichere und tiefere Sitzposition erfordert, während ein Trekking- oder City-Rad eine aufrechtere Position bietet. 

Ergonomische Anpassungen 

• Griffe: Ergonomische Griffe reduzieren den Druck auf die Hände und sorgen für eine entspannte Haltung der Arme und Schultern, was wiederum die Nackenmuskulatur entspannt. 
• Flügelgriffe: So einstellen, dass der Neigungswinkel des Flügels eine Beugung des Handgelenks unterstützt, die auf einer Linie mit Unterarm und Ellenbogen liegt. 
• Sattel: Ein ergonomischer Sattel kann den Komfort erhöhen und die Belastung auf den unteren Rücken und den Nacken verringern.

Regelmäßige Überprüfung 

• Fahrradcheck: Lass dein Fahrrad regelmäßig von einem Fachmann überprüfen. Kleine Änderungen und Anpassungen können einen großen Unterschied machen. 
• Einstellungen anpassen: Deine Bedürfnisse und Komfortzonen können sich im Laufe der Zeit ändern, besonders wenn du deine Fahrtechnik oder die Art, wie du Rad fährst, änderst. Passe die Einstellungen entsprechend an.

Der Grund für Nackenschmerzen beim Radfahren ist meist eine verspannte Muskulatur, die entweder durch eine schlechte Haltung auf dem Bike, oder durch falsche Komponenten verursacht wird. Abhilfe schaffen die richtige Einstellung des Fahrrads auf die jeweilige Körpergröße und -form und ergonomische, zum jeweiligen Einsatzbereich passende, Komponenten, wie zum Beispiel Flügelgriffe und Sättel mit einer geschlechtsspezifischen Entlastungsoberfläche. Wenn die Schmerzen jedoch anhalten, empfehlen wir, einen Arzt aufzusuchen.