Du kennst das vielleicht: Schon nach kurzer Zeit auf dem Rad verspürst du Rückenschmerzen oder Verspannungen – und das nicht nur bei langen Trainingseinheiten, sondern auch beim entspannten Trekkingrad-Ausflug. Das mindert nicht nur den Spaß am Fahrradfahren, sondern kann auch zu ernsthaften Rückenproblemen führen.

„Schmerzen sind negative Begleiterscheinungen. Viele Radfahrende akzeptieren das, aber es ist unnötig. Die Kontaktpunkte Fahrradsattel, Fahrradgriffe und Fahrradpedale müssen im richtigen Verhältnis zueinander und passend für das Rad und die Disziplin, die man ausübt, eingestellt sein“, erklärt Dr. Kim Tofaute, einer der führenden Spezialisten für Fahrrad-Ergonomie und Bike Fitting in dem Video-Blog auf unserem Kanal „Bike Ergonomics“. Häufige Ursachen sind eine falsche Sattelhöhe, eine ungeeignete Körperhaltung oder eine Überlastung von Wirbelsäule, Bandscheiben und Rückenmuskulatur.

Leidest du bereits unter Rückenbeschwerden oder Vorerkrankungen der Lendenwirbelsäule, solltest du beim Fahrradfahren unbedingt ärztlichen Rat einholen. Insbesondere nach einem Bandscheibenvorfall oder bei chronischen Rückenproblemen ist Vorsicht geboten.

Wenn du beim Radfahren Schmerzen im unteren Rücken oder in der Lendenwirbelsäule verspürst, liegt die Ursache oft im falschen Sattel. Je nach Körperhaltung, Fahrstil und Fahrradtyp ist die richtige Sattelformund Sattelhöhe entscheidend. Ein passender Sattel unterstützt Gesäß und Rücken und verhindert eine Überlastung der Bandscheiben.

Vor allem bei sportlicher Neigung des Oberkörpers – etwa auf dem Rennrad – können Wirbelsäule und Gelenke stark beansprucht werden. Fehlhaltungen führen schnell zu Verspannungen. Achte deshalb darauf, dass dein Sattel genügend Bewegungsfreiheit bietet und eine funktionelle Dämpfung hat, um Stöße auf Rücken, Knie und Gelenke abzufangen. Achte vor allem auf:

• die richtige Sattelhöhe,
• eine ergonomische Form, die Bewegungen des Beckens zulässt
• ausreichend Federung für unebene Strecken.
• eine geschlechtsspezifische Entlastungsoberfläche
• die richtige Sattelgröße, bzw. -breite

Schmerzen im Oberkörper, in Nacken oder Schultern entstehen häufig durch einen falsch eingestellten Lenker. Die Lenkerhöhe und -Neigung beeinflussen die gesamte Sitzhaltung und damit die Belastung der Rückenmuskulatur. Eine ungesunde Körperhaltung führt schnell zu Verspannungen, die bis in den Rücken ausstrahlen. Ergonomische Griffe und die richtige Lenker-Position entlasten deine Rumpfmuskulatur, fördern eine gesunde Haltung und verbessern die Rückengesundheit beim Fahrradfahren.

Achte bei der Auswahl deiner Griffe außerdem auf:

• Das passende Modell für deinen Einsatzbereich
• Die richtige Ergonomie für deine Handgröße
• Rutschfestigkeit/Grip für mehr Sicherheit

Selbst mit ergonomischen Komponenten können Rückenschmerzen entstehen, wenn die Einstellungen nicht passen. Sattelhöhe, Neigung, Lenkerhöhe und Pedale müssen so justiert sein, dass Haltung und Trittfrequenz ergonomisch harmonieren. Das schützt deine Wirbelsäule, beugt Überlastungen vor und macht das Radfahren rückenschonend. Ein professionelles Bike Fitting ist ideal, um Rückenproblemelangfristig zu vermeiden. Dort wird deine Sitzhaltung exakt an deinen Körper angepasst. Alternativ kannst du mit speziellen Tools, wie zum Beispiel der Fitting Box selbst Sattelhöhe, Lenkerneigung und Sitzpositionoptimieren. 

• Achte auf eine entspannte Körperhaltung.
• Stelle Sattel und Lenker so ein, dass der Oberkörper weder zu stark gestreckt noch zu sehr gebeugt ist.
• Ein Bike Fitting beim Profi oder Fitting-Tools helfen, die ideale Sitzposition zu finden.

Nicht nur das Fahrrad selbst entscheidet über deine Rückengesundheit, auch deine Muskulatur spielt eine große Rolle. Eine starke Rumpfmuskulatur und Rückenmuskulatur sorgen für Stabilität und schützen Bandscheiben und Gelenke. Regelmäßige Übungen wie Planks, Yoga oder gezieltes Krafttraining stärken Rücken und Körperhaltung. So beugst du Rückenschmerzen und Verspannungen vor. Auch Dehnübungen nach dem Fahrradfahren und aktive Pausen unterwegs sind wichtig, um Beschwerden zu vermeiden. 

Empfehlenswert sind:

• Core-Übungen wie Planks,
• Dehn-Übungen zur Lockerung der Muskulatur,
• Yoga oder Tai Chi für mehr Beweglichkeit.

Radfahren kann ein ausgesprochen rückenschonender Sport sein – vorausgesetzt, Sattel, Lenker, Pedaleund Sitzposition sind richtig eingestellt. Wer Haltung, Oberkörper-Neigung und Trittfrequenz optimiert und gleichzeitig seine Rumpfmuskulatur stärkt, schützt Wirbelsäule, Bandscheiben und Rücken nachhaltig. So lassen sich Rückenschmerzen, Überlastungen und Rückenbeschwerden effektiv vermeiden – für mehr Freude, Fitness und Rückengesundheit auf dem Rad.

Wenn du diese Tipps befolgst, sollten Rückenleiden beim Fahrradfahren schnell der Vergangenheit angehören. Sollten trotz allem weiterhin Beschwerden auftreten, raten wir dir dringend ärztlichen Rat einzuholen.