Du kennst das vielleicht. Beim Radfahren hast du schon nach kurzer Zeit Rückenschmerzen – und das nicht nur, wenn du als Radsportler intensiven Ausdauersport betreibst. Das mindert nicht nur die Freude am Fahren, es kann auch gesundheitliche Folgen haben. „Schmerzen sind negative Begleiterscheinungen. Viele akzeptieren das, aber es ist unnötig. Die Kontaktpunkte Fahrradgriffe, Fahrradpedale und Fahrradsattel müssen im richtigen Verhältnis zueinander und passend sein für das Rad und die Disziplin, die man ausübt, eingestellt sein“, erklärt Dr. Kim Tofaute, einer der führenden Spezialisten für Fahrrad-Ergonomie und Bike Fitting in einem Video-Blog auf dem Kanal „Bike Ergonomics“. Die Ursachen für Rückenschmerzen, auch auf kurzen Strecken, liegen also oft in der Sitzposition, aber auch ein falscher Sattel kann die Ursache sein. In diesem Artikel beleuchten wir die häufigsten Ursachen für Beschweren im Rücken und geben Tipps zur Vermeidung.

Bevor wir beginnen, noch ein wichtiger Hinweis: Menschen, die bereits Rückenprobleme haben oder unter einer Vorerkrankung im Bereich der Wirbelsäule oder Rückenmuskulatur leiden, sollten auf jeden Fall mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin über ihre Probleme beim Radfahren sprechen. Wenn du zum Beispiel gerade nach einem Bandscheibenvorfall wieder auf die Füße kommst, sollte Radfahren nicht ohne ärztlichen Rat in Angriff genommen werden.

Wenn du beim Fahrradfahren Schmerzen im unteren Rücken, also dem Lendenwirbelbereich, verspürst, dann kann es sein, dass du auf dem falschen Sattel unterwegs bist. Je nach Fahrradtyp und Position auf dem Rad muss ein Sattel die richtige Sattelform haben und aus den passenden Materialien gefertigt werden, die dir beste Bewegungsfreiheit und Federung bieten. Besonders bei sportlichen Haltungen, wie auf dem Rennrad oder dem Gravel Bike, können durch die starke Beugung das Becken, die Muskulatur im Rücken, die Wirbelsäule und die Bandscheiben belastet werden. Zudem führen statische Haltungen, wie langes Sitzen ohne ausreichende Bewegung zu Verspannungen. Deswegen sollte dein Sattel dir genug Platz für kleine Beckenbewegungen während der Fahrt bieten, dein Iliosakralgelenk (die Verbindung von Kreuzbein und Darmbeinschaufeln) mobilisieren und dafür sorgen, dass du so frei wie es irgend geht pedalieren kannst. Das ist auch gut für dein Gesäß, die Muskeln deiner Beine und deine Knie.

Wenn du Schmerzen im Oberkörper, also im Nacken, oberen Rücken oder in den Schultern hast, kann dies eine Folge von schlechten Griffen sein. Ergonomische Fahrradgriffe sind sehr wichtig, da zu hoher, einseitiger Druck auf den Händen zu Taubheit, Schmerzen und im schlimmsten Falle zu akuten oder chronischen gesundheitlichen Schäden führen. Durch eine zu statische Haltung deines Stützapparates können sich diese Schmerzen bis in den Oberkörper fortsetzen. Deswegen solltest du auf jeden Fall passende ergonomische Griffe für deine Körpergröße, Handgröße und deine Fahrweise installieren, die dir auch die Möglichkeit zum Umgreifen geben, denn das entlastet deinen Körper (und damit auch deinen Rücken) enorm.

Wenn du bereits ergonomische Komponenten am Bike montiert hast, aber es nicht hilft, dann stimmen mit großer Wahrscheinlichkeit deine Einstellungen nicht. Erinnerst du dich an die Aussagen von Dr. Tofaute? Die Einstellungen von Sitzhöhe, Neigung der Sattelnase, Lenkerhöhe und Pedale müssen so miteinander harmonieren, dass du die bestmögliche Körperhaltung auf dem Rad einnehmen und so Belastung reduzieren kannst. Das gilt übrigens für Rennradfahrer genauso, wie für Kurzstreckenfahrer auf dem E-Bike, Citybikes oder auf dem Trekkingrad. Du findest die ideale Sitzhaltung mit einem sogenannten Bike Fitting. Dies kannst du bei einem Bike Fitter durchführen lassen. Dort wird dein Rad von einem Profi eingestellt und du musst dich um nichts weiter kümmern. Das ist sehr komfortabel, kostet allerdings mitunter auch einige hundert Euro. Glücklicherweise gibt es eine Alternative: mit den Ergon Fitting Boxen kannst du die Einstellung deiner Sattelhöhe und aller Komponenten an deinem Fahrrad selbst vornehmen und auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Rückenschonendes Sitzen auf dem Rad ist kein Hexenwerk, du brauchst lediglich ein paar Hilfsmittel, die in den Boxen selbstverständlich enthalten sind – und etwas Zeit.

Vor allem, wenn du dich mit sportlichen Ambitionen aufs Bike setzt, solltest du auch fern des Sattels deinen Rücken, deine Rumpfmuskulatur und deine Beine trainieren. Training im Fitnesstudio stärkt gezielt deine Muskeln, deine Körperspannung und kann helfen, die durch die langen Fahrten in der Aerohaltung oder heftigen Stöße beim MTB-Downhill entstehenden Beschwerden zu vermeiden. Ein Sportmediziner oder ein professioneller Trainer kann dir hier genaue Infos geben, welches Training für dich am besten geeignet ist. Aber es muss auch nicht immer ein Fitnessstudio sein, auch Core-Übungen wie Unterarmstütz, Yoga oder Tai Chi bringen viele gesundheitliche Vorteile für deine Rumpfmuskulatur und Gelenke. Auch regelmäßige Pausen und Dehnübungen können helfen.

Wenn du diese Tipps befolgst, sollten Rückenleiden beim Fahrradfahren schnell der Vergangenheit angehören. Sollten trotz allem weiterhin Beschwerden auftreten, raten wir dir dringend ärztlichen Rat einzuholen.