Abnehmen durch Radfahren

Um zu verstehen, warum Radfahren sich besonders eignet, um Gewicht zu verlieren, muss erst geklärt werden, wie und warum man überhaupt überschüssiges Körperfett auf- und vor allem abbaut. Prinzipiell ist sogenanntes Depotfett, dabei handelt es sich hauptsächlich um Unterhautfettgewebe, eine Sicherungsmaßnahme der Natur. Mit Depotfett wurde und wird sichergestellt, dass Menschen und Tiere Phasen mit schlechter Versorgungslage in Sachen Nahrung gut überstehen. Das betrifft zum Beispiel die Wintermonate vor den Zeiten der Bevorratung und Tiefkühlkost. Als Jäger und Sammler gab es einfach Zeiträume, in denen man nicht seine täglichen 2.000 kcal vom Baum pflücken konnte. In solchen Wochen und Monaten bauten die Menschen Kaloriendefizite auf, es konnte weniger an Nahrung zugeführt werden als durchs Jagen, Flüchten, Frieren, Denken oder zum Beispiel durch Schwangerschaften benötigt wurde. Dieses Defizit konnte dann aus „eingelagertem“ Fett ausgeglichen werden. Und genauso wird man es heutzutage wieder los: durch ein Kaloriendefizit, nicht anders!

Wie komme ich auf ein Kaloriendefizit?

Die Rechnung ist denkbar einfach aber meistens schwer umzusetzen: weniger rein als raus! Man kann den täglichen Verbrauch an Energie erhöhen oder die Zufuhr drosseln oder beides kombiniert. Die Rechnung bleibt immer:

Aufgenommene Kalorien – Grundumsatz – Extraumsatz = Kalorienbilanz 

Der Grundumsatz hängt von persönlichen Faktoren wie Muskelmasse und individueller Stoffwechselrate ab, liegt aber im Durchschnitt im Erwachsenenalter bei 1.100 bis 1.800 Kilokalorien (kcal) / Tag. Wichtig: Das betrifft keinerlei körperliche oder geistige Arbeit, der Grundumsatz ist sozusagen die Energiemenge, die der gesunde Körper braucht, um alle Zellen zu versorgen und Stoffwechselvorgänge bei Ruheherzfrequenz in Gang zu halten. Die gängigste Formel zur Berechnung lautet: 

Grundumsatz für Männer:  
[Gewicht in kg x 10] + [Größe in cm x 6,26] – [Alter in Jahren x 5] + 5 

Grundumsatz für Frauen: 
[Gewicht in kg x 10] + [Größe in cm x 6,26] – [Alter in Jahren x 5] – 161 

Ein Grundumsatz von 1.300 kcal entspricht etwa 250 Gramm Müsli mit einem halben Liter Milch. Auf den Tag verteilt wirkt das sehr wenig, deckt aber auch nur den Bedarf ab, den man ohne jede Aktivität im Alltag hätte und damit einen Pulsbereich von unter 80 Schlägen / Minute. Sowohl kognitive als auch körperliche Aktivität steigern den Verbrauch oder Kalorienumsatz – oben als Extraumsatz zusammengefasst. Ein Richtwert spricht bei einem körperlich arbeitenden Mann mit Normalgewicht von 4.000 kcal pro Tag. Nur arbeiten die wenigsten von uns so hart. Ein Radprofi oder Langstreckentriathlet kann auf Verbräuche von annähernd 10.000 kcal kommen.  

Um die Kalorienbilanz (s.o.) unter null zu bringen und damit Gewicht zu verlieren, gibt es wie oben erwähnt zwei Strategien, die man auch kombinieren kann: die Zufuhr zu verringern und den Verbrauch zu steigern. Letzteres kann durch körperliche Arbeit, durch konzentrierte Kopfarbeit oder eben durch Sport erreicht werden. Theoretisch gehört auch das Überwinden von Krankheiten, das Heilen von Körperteilen, das Wachsen und eine Schwangerschaft zu den Extraverbräuchen, aber nichts davon sollte eine Abnehmstrategie sein! Arbeit schließt übrigens auch alltägliche Dinge ein wie Wäsche aufzuhängen, mit dem Hund zu gehen oder mit Kindern zu spielen.

Das kann man pauschal nicht beatworten, der Verbrauch hängt stark von der Intensität ab. Die kann aber durch bewusste Gangwahl, durch vorausschauende Streckenwahl und durch Zuschalten eines Elektromotors, falls vorhanden, sehr konstant und auf einem auf den Fahrer oder Fahrerin angepassten Level gehalten werden. Zwei Werte spielen dabei eine Rolle:

Kalorienverbrauch pro Zeit: Kalorien stehen für Energie, die in Arbeit umgewandelt wird. Arbeit pro Zeit ist in der Physik definiert als die Leistung. Man könnte also sehr vereinfacht sagen, es handelt sich hier um die PS, die man in einem Moment in die Pedale tritt. 

Absoluter Kalorienverbrauch: Dabei ist im übertragenen Sinn die Menge an „Treibstoff“ gemeint, die man während einer Aktivität verbraucht hat. Dabei ist es für das Erreichen eines absoluten Wertes erst einmal egal, ob man viel Leistung über einen kurzen Zeitraum erbracht hat, oder die Hälfte der Leistung über den doppelten Zeitraum. Die Gesamtbilanz bleibt gleich.

Kann ich den Kalorienverbrauch beim Radfahren messen?

Ja, beim Fahrradfahren funktioniert das Ermitteln der Tretleistung und damit der Energie, die wir verbrennen, sogar sehr gut, nur sind entsprechend genaue Geräte nicht günstig. Ergometer in Fitnessstudios zeigen den Kalorienverbrauch ebenfalls an, die Werte sind je nach Modell aber teils nicht sehr genau. Für klassische Fahrräder gibt es sogenannte Powermeter, die über minimale Verformungen im Material des Antriebsstrangs die momentane Tretleistung sehr gut bestimmen und damit recht exakte Verbräuche errechnen, mit 700 bis 3.500 Euro werden sie aber quasi nur im Leistungssport oder in der Wissenschaft eingesetzt.  
 

Wichtig: Solche Powermeter messen die Leistung, die an das Rad abgegeben werden. Wie bei einem KFZ-Verbrennermotor geht bei der Umwandlung von Nahrung in Vortrieb aber auch Energie verloren, hauptsächlich als Wärme. Diese Wirkungsgrad genannte Effizienz des Menschen beim Radfahren liegt bei gerundeten 25 Prozent auf Niveau eines Benzinmotors, was verglichen mit Gehen sogar ein guter Wert ist. Radfahren ist also effizient!

Zurück zur Frage, wie viele Kalorien man durch Radfahren verbrennen kann: Eine große Krankenkasse liefert dazu recht glaubwürdige Zahlen.  

Kalorienverbrauch beim Radfahren unter verschiedenen Bedingungen:

Der Tabelle kann man entnehmen, dass mit der Geschwindigkeit und Schwierigkeit der äußeren Bedingungen der Kalorienbedarf stark zunimmt. Trotzdem ist Radfahren in einem unteren, deutlich entspannteren Belastungsbereich die effektivste Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Warum ist das so?

Bei folgenden Empfehlungen für regelmäßige Belastungen oder sogar einen Trainingsplan landet man, wenn man die theoretischen Erkenntnisse zum Thema Energiebilanzen beim Radfahren in die Praxis umsetzt und so Gewicht beziehungsweise Fett verlieren will: 

• Durch die sitzende Position schont man die Gelenke vor Stoßbelastungen. 
• Radfahren ist simpel und erfordert wenig Vorkenntnisse oder vorhandene körperliche Fitness, Inlineskaten erfordert z. B. eine Fahrtechnik, Joggen mehr Grundfitness.  
• Man kann durch die Schaltung oder eventuell durch einen Motor die Intensität sehr gut anpassen, der Fahrer oder die Fahrerin muss also nie ans körperliche Limit gehen. 
• Radfahren kann so in den Alltag eingebaut werden, dass man kaum zusätzliche Lebenszeit aufwenden muss, um seine regelmäßigen Trainings zu absolvieren. 
• Die Möglichkeit sich durch die Lande zu bewegen und der vergrößerte Aktionsradius im Vergleich zu Wandern oder Laufen motiviert, länger durchzuhalten. 
• Das führt zu höherem absolutem Kalorienverbrauch und damit zu einer negativeren – in dem Fall heißt das besseren – Kalorienbilanz.  

Jede Bewegungskomponente braucht einen gewissen Energieaufwand. Beim Wandern kommt zur reinen Fortbewegung noch das Aufrechthalten und Tragen des Körpergewichts dazu, beim Schwimmen zum Beispiel der hohe Widerstand durch das Wasser, beim Radfahren ist es „nur“ der Luftwiderstand sowie etwas Reibung, die zu überwinden sind – zumindest in der Ebene. Wenn ich also in einer halben Stunde Lauftraining so viel Energie verstoffwechsele wie in 45 Minuten Radfahren, warum sollte man dann nicht lieber joggen?

Obwohl Radfahren weniger Kalorien pro Stunde verbrennt, eignet sich der Sport sehr zum Abbau von Körperfett, da nicht der relative Verbrauch zur Kalorienbilanz beiträgt, sondern der absolute. Weil man viel länger auf dem Rad sitzen und treten kann als Laufen, summieren sich die Energiebilanzen über die Zeit auf. Um drei Stunden lockeres Biken in Sachen Kalorienbilanz zu toppen, müsste man fast zwei Stunden Laufen, wobei das sehr gemittelte Werte zur Verdeutlichung sind. Für die Allermeisten sollten die Radstunden machbar sein, zumindest mit einem passenden Sattel, entlastenden Griffen und gut eingestelltem Bike. Die Lauf-Option mit zwei Stunden benötigt schon ein höheres Fitnesslevel. So lange bei jedem Schritt das Körpergewicht leicht anzuheben und wieder abzufangen, das kostet nicht nur Energie, sondern belastet die benötigten Beinmuskeln auch physisch. Auch Gelenke und Knoch müssten in den zwei Stunden viel mehr aushalten als bei drei auf dem Rad.

Radsport eignet sich also durch seine schonende Belastung, über einen sehr langen Zeitraum Kalorien zu verbrennen, wenngleich der Bedarf pro Zeit auch nicht so hoch ist. Noch einen Vorteil hat die wenig belastende Bewegung per Fahrrad: Man ist schneller wieder erholt. Nach einer Wanderung mit bergab Passagen zum Beispiel klagen gerade Einsteiger fast immer über Muskelkater am Folgetag. Jogger haben in den ersten Wochen und Monaten oft wehe Füße oder Gelenke zu ertragen. Radfahren kann man quasi jeden Tag, zum Beispiel im Alltag. Muskelkater gibt es davon nicht, und Gelenkschmerzen sollten bei einem guten Setup von Sattel und Lenker auch nicht auftreten. HIER ein kurzes Video zu dem Thema.

Gewichtsverlust und Abbau von Körperfett sind heiß diskutierte Themen am Stammtisch wie im Netz. Leider werden hier oft Zusammenhänge so stark vereinfacht, dass sie nicht mehr zutreffen, teils werden Begriffe durcheinandergebracht und ganz oft auch radikale, aber falsche Thesen aufgestellt, um Follower zu sammeln oder unnütze Produkte zu verkaufen. Die populärsten Fragen und Thesen aus Foren und Magazinen haben wir hier zusammengestellt und beantwortet.

Wie lange muss man Fahrrad fahren, um ein Kilo Depotfett abzunehmen? 

Jeder Mensch besitzt eine unterschiedliche Stoffwechselrate, abhängig von Genetik, Alter, Ernährung, hormoneller Lage und weiteren Faktoren. Auch die Trettechnik beim Radfahren spielt eine Rolle, denn wie oben beschrieben, sind aufgewendete Energie und Vortriebsenergie nur ungefähr im Verhältnis eins zu vier berechenbar, die Effizienz der Sitzposition, Technik, Wartungszustand des Rades und Wetter verschieben den Wert. Aber, wenn man einen Näherungswert zum Hochrechnen braucht: 
Wer keinen Leistungssport betreibt, sich nicht bis zur Erschöpfung belastet und durchschnittliches Material benutzt, verbrennt pro Stunde etwa 400 kcal über den Grundumsatz hinaus. Ein Kilo Körperfett wird in der Fachliteratur mit 7.000 bis 7.700 kcal Brennwert eingerechnet, was bedeutet: 
~ 7.200 kcal / (400 kcal / Stunde) = 18 Stunden 

Gut trainierte Sportler können auch die doppelte Rate erreichen, sie verfügen über mehr Muskulatur, nehmen mehr Sauerstoff auf und können so in mehr Zellkraftwerken mehr Kalorien umsetzen. Diese Rechnungen gelten aber nur dann, wenn keine Kalorie im Blut, im Muskel, in der Leber oder im Darm zur Verfügung stünden. Das heißt auch, dass theoretisch nur die Menge an Kalorien aufgenommen werden darf, die als Grundumsatz nötig ist, damit die Berechnung auch wirklich aufgeht. Der Organismus nutzt primär die viel freier zugänglichen Energiequellen wie Glykogenspeicher in der Leber oder die Nahrung in Magen und Darm, ehe aufwändiger körpereigene Substanz verstoffwechselt wird. Das können neben Depotfett auch Eiweiße sein, die eher zum Zellaufbau gedacht waren.  

Der künstliche Hungerast 

Man muss also erst mal die Reserven leer fahren, gehen oder laufen, ehe es ans Depotfett geht. Diesen Zustand kennen Neueinsteiger kaum, was gerne zu anfänglichem Frust führt. Aber: Der Organismus passt sich daran an, steigert den Fettstoffwechsel relativ flott und schon nach wenigen Wochen kann man Distanz und vor allem Geschwindigkeit bei gleicher Anstrengung steigern.  
Deshalb eignet sich auch eine Langzeitsportart wie Radfahren so gut. Wer sein Glykogen beim Squash oder Treppensteigen aufgebraucht hat, ist in der Regel körperlich dann schon völlig ermüdet und kann kein Training anschließen. Radfahren ist mit solch einem provozierten Hungerast durchaus noch möglich, wenngleich nicht mit Tempo und mehr nötigem Durchhaltewillen. Einen solchen Ast nennen Leistungssportler den Zustand, wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind und die geforderte Leistung quasi nur über verstoffwechselte Fette bereitgestellt werden muss.  

Wen die 18 Stunden entmutigen: Ein Kilo klingt wenig, dieses Kilo hat aber das Volumen von etwa 1,1 bis 1,2 Litern. Wer es schafft, drei Stunden am Stück locker zu radeln, kann also jedes Mal das Volumen einer durchschnittlichen Orange an Depotfett abbauen. 

Wo nimmt man beim Fahrradfahren am meisten ab? 

Wo der Körper sein Depotfett als erstes abbaut, wo man also zuerst schlanker wird, hat man nicht unter Kontrolle. Eine Unterversorgung mit Kalorien ist ja keine lokale Funktion, sondern löst Prozesse im ganzen Körper aus, die bei Männern und Frauen auch unterschiedlich verlaufen. Das hat evolutionäre Gründe. Männchen setzen in der Natur zuletzt an den Beinen Fettdepots an, die könnten bei der Jagd mehr behindern als zum Beispiel am Bauch. Bei den Weibchen ist eine gleichmäßigere Verteilung mit entsprechendem Schutz der Organe und Thermoisolation genetisch programmiert.  
Bei Kaloriendefizit wird im gesamten Körper Fett abgebaut, aber eher dort, wo die jeweilige Genetik es verlangt. Durch Radfahren mit der Hauptbelastung in den Beinen könnte sich der Fettabbau minimal in diese Region verschieben, aber Fettabbau geschieht eher ganzkörperlich und kaum vorhersehbar.  

Kann man durch Radfahren am Bauch abnehmen? 

Ja kann man, aber nicht speziell, primär oder nur dort. Je nach Genetik oder Geschlecht verliert man Körperfett an unterschiedlichen Depots unterschiedlich schnell, wie und wo der Organismus sich seine Kalorien nach der Fahrt holt, ist nicht steuerbar. Frauen verlieren ihr Bauchfett etwas eher, bei Männern wird das erst mit als letztes angegriffen, siehe oben. Diese Verteilung ist völlig unabhängig von der Sportart, die sorgt eher für gezielten Muskelaufbau und damit eine athletischere Optik. 

Ist es gesund, jeden Tag eine Stunde Fahrrad zu fahren? 

Da man auf dem Rad keine Stoßbelastung erfährt wie beim Laufen oder sogar Gehen, ist die Belastung für den passiven Bewegungsapparat sowie die Muskeln nicht hoch. Wenn man es in Sachen Intensität nicht zum Äußersten treibt und prinzipiell gesund ist, spricht nichts gegen eine Stunde Radfahren an jedem Tag. Wichtig: Den Widerstand am Pedal gering halten also möglichst kleine Gänge fahren, das schont die Gelenke. Außerdem auf korrekte Sitzhaltung und schmerzfreies Sitzen achten, sonst wird die dritte oder vierte Fahrt schon zur Qual.  
Gut ist auch bei so regelmäßigem Ausdauertraining, den Puls zu kontrollieren, ob draußen oder bei Kursen auf dem Ergometer. Wer die Obergrenze von Grundlagentraining nur gelegentlich überschreitet, kann quasi nichts falsch machen, ob mit Biobike oder Pedelec. Mehr zu Training nach Herzfrequenz: HIER klicken!

Herzfrequenz-Obergrenze für schonendes Radeln im Training oder Alltag:  
220 – Lebensalter x 0,75 

Kann man mit Fahrradfahren Muskeln aufbauen? 

Muskelaufbau durch Training auf dem Fahrrad ist ein komplexes Thema, dem wir einen kompletten Artikel gewidmet haben. Aber grundsätzlich ist Radfahren eher eine Ausdauersportart, die sehr gesundheitsfördernd und gut für Herz, Lunge und Kreislauf ist, tatsächlichen Muskelzuwachs werden aber nur Menschen erleben, die auf einem sportlich eher tiefen Level einsteigen, das schließt auch Aufbautraining nach Verletzungen ein.  

Was bringt Fahrradfahren für die Figur? 

Für reines Body Shaping, wie man das Arbeiten an der Figur im Jargon nennt, ist Radfahren sicher nicht die allererste Sportart. Dafür ist die Anforderung an die Muskelarbeit doch zu sehr in der unteren Körperhälfte angesiedelt. Aber: Wie erwähnt ist die Gesamtkalorienbilanz von Radfahren exzellent, und das Training sehr geeignet, überschüssiges Körperfett abzubauen.  

Wichtig: Die empfohlene „Dosis“ in Sachen Kaloriendefizit liegt bei etwa 300 bis 500 kcal pro Tag, je nach Fitnessgrad und Körpermasse. Mehr Unterversorgung stresst den Körper übermäßig. 

Radfahren verschlankt eher den Körper als Masse aufzubauen, zumindest ohne zusätzliches Krafttraining. Es kommt also darauf an, wie die jeweiligen Ziele aussehen. Ambitionierte gute Radfahrer verfügen über eine kompakte Muskulatur in Beinen und Hüfte, der Oberkörper ist eher athletisch drahtig, der Körperfettanteil gering. Gelegentliches Stretching hilft, zum sportlichen Körper auch eine gesunde aufrechte Haltung zu bekommen oder behalten.

Ohne zu wissen, mit welchem Fitnessgrad jemand ins Training einsteigt, ist es an sich sehr schwer, einen brauchbaren und passenden Trainingsplan auszuarbeiten. Beim Radfahren ist das einfacher. Denn: Solange man mit dem Tempo nicht übertreibt, kann man schwerlich zu viel tun. Die Grenzen geben in den ersten Wochen und Monaten eher das Gesäß und Rumpfmuskeln vor. 

Mit folgenden Vorgaben solltest du ins Training zur Gewichtsreduktion starten:

• Fahre in den ersten 10 Wochen so oft es geht und so oft du dich irgendwie motivieren kannst. Pendeln und alltägliche Besorgungen per Rad und ohne Zeitdruck sind hierzu perfekt.
• Suche dir flache Strecken heraus oder schalte an Steigungen den Motor hinzu (wenn vorhanden), sodass du immer das Gefühl hast, locker zu treten.
• Nutze kleine Gänge, damit die Trittfrequenz über 60 Kurbelumdrehungen pro Minute bleibt, ideal wären sogar um die 80. Das heißt: Bei einer Uhr mit Sekundenanzeige muss beim Umspringen des Wertes der rechte Fuß einen kompletten Umlauf um die Kurbel gemacht haben, oder etwas mehr.
• Atme durch die Nase oder die sich berührenden Zähne. Mit so etwas begrenzter Atemluft hast du eine Art Überlastungsschutz.
• Wer eine Pulsuhr besitzt, sollte die Formel oben: 220 – Lebensalter x 0,75 als Obergrenze der Herzfrequenz annehmen, ganz gleich, ob und wie langsam man dann fährt. Das wird mit der Zeit besser.
• Wichtig: Verlängere, wenn du dich fitter fühlst, deine Ausfahrten, bleib aber bei der oberen Herzfrequenz oder der Begrenzung der Atemluft – zumindest die meiste Zeit. Kleine Spitzen nach oben sind ok.
• Wenn sich durch die längeren Fahrten Sitz- oder Gelenkprobleme ergeben, versuche dein Rad besser auf dich einzustellen oder probiere danach andere Fahrradsättel oder Fahrradgriffe.
• Wenn du dich an das Gefühl von einem Kaloriendefizit gewöhnt hast, kannst du das Tempo und damit die Herzfrequenz langsam erhöhen.
• Zum Abbau von Gewicht ist aber der sogenannte Trainingsbereich der Grundlagenausdauer weiterhin der effizienteste. Mehr zu den Trainingsbereichen findest du hier. Die Trainingsmethodik speziell mittels Herzfrequenz findest du hier.

Die Antwort lautet ziemlich uneingeschränkt: ja! Es gibt Sportarten und Disziplinen, die mehr Muskeln einbeziehen, es gibt Tätigkeiten, die mehr Kalorien pro Zeit verbrennen, es gibt kurzweiligere Bewegungsformen und es gibt Trainings, die weniger Kosten verursachen. Aber, ein Rad hat fast jeder sowieso und es dient gleichzeitig auch als Verkehrsmittel. Das allein macht ein Fahrrad schon extrem zeiteffizient. Man muss nicht erst zu einer Trainingsstätte, das senkt die Hemmschwelle, sich zu bewegen. Radfahren ist wenig belastend und quasi für jeden im optimalen Pulsbereich realisierbar, wenn man die Strecken und Geschwindigkeit mit Bedacht wählt. Und die Kaloriengesamtbilanz von Radsport ist hervorragend. Empfehlung ist eine Kombination von Radsport mit einer zweiten etwas kraftintensiveren Sportart wie Calisthenics, Rudern oder klassischen Gym-Workouts.