Trainieren nach Herzfrequenz – Fit mit dem richtigen Puls

Du trainierst für die nächste große Radtour, ein Rennen oder einen Triathlon und gibst immer alles, fährst maximales Tempo, aber deine Leistung steigert sich nur langsam – wenn überhaupt? Das liegt daran, dass beim Bike- und Lauftraining der Spruch „viel hilft viel“ nicht ganz richtig ist. Denn das beste Trainingsergebnis erzielst du, wenn du deine Pulsfrequenz an dein Trainingsziel anpasst. Nur, wenn deine Muskeln, deine Organe und insbesondere dein Herz effektiv mit Sauerstoff versorgt werden, kannst du auch beste Trainingsergebnisse erzielen. Wir erklären dir hier, wie du dein Training effektiv an deinen persönlichen Pulsbereich anpassen kannst. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Gerät zur Pulsmessung an deiner Brust oder deinem Handgelenk. Damit du zudem dein Ausdauertraining möglichst lang und mit Spaß durchhältst benötigst du noch den richtigen ergonomischen Fahrradsattel und Fahrradgriffe, die dir gute Kontrolle und Entlastung bieten, dein Bike – und diesen Ratgeber.

Um herauszufinden, wo die verschiedenen Pulsbereiche für dich liegen, musst du erst einmal deinen Ruhepuls und deinen Maximalpuls bestimmen. Der Maximalpuls ist dabei durch Training nur wenig zu verändern, er bedingt sich in erster Linie von deinem Lebensalter. Auch dein Körpergewicht und dein Geschlecht spielen eine Rolle, zudem variable Faktoren wie zum Beispiel dein Trainingszustand, die Sportart oder auch Umwelteinflüsse wie Hitze oder Kälte.

Der Maximalpuls

Deine maximale Herzfrequenz (auch als HFmax bezeichnet) kann auf unterschiedliche Weise berechnet werden.

Hier die zwei gängigsten Methoden zur HFmax-Berechnung:

Die Spanaus-Methode: Benannt nach dem Sportwissenschaftler Winfried Spanaus, kannst du mit dieser Formel schnell und einfach einen Richtwert berechnen. Du rechnest einfach 223 - (Lebensalter x 0,9) als Mann und 226 - (Lebensalter x 1,0) als Frau. Diese Formel ist aber nur eine Faustformel, die funktioniert, wenn du im mittleren Bereich deines Körpergewichts liegst, da Über- oder Untergewicht hier nicht beachtet wird.

Die Sally Edwards-Methode: Die ehemalige Marathonläuferin Sally Edwards hat eine Methode entwickelt, die dein Gewicht mit einberechnet. Diese sieht wie folgt aus: Für Männer rechnest du 214 - (Lebensalter x 0,5) – (Körpergewicht x 0,11) und für Frauen 210 - (Lebensalter x 0,5) – (Körpergewicht x 0,11)

Der Ruhepuls

Der Ruhepuls hängt in großem Maße von deinem Trainingszustand ab und sinkt, je fitter du wirst. Neben deinem Fitnesslevel bestimmt auch die Tagesform den Ruhepuls. Wenn du am Vortag gefeiert oder, vor allem als Anfänger beziehungsweise nicht gut trainierter Athlet, einen Tempodauerlauf absolviert hast, dann kann das deinen Ruhepuls (nach oben) beeinflussen. Bei nicht besonders (Ausdauer-) Trainierten sollte der Ruhepuls im Schnitt zwischen 60 und 70 Schlägen liegen. Bist du bereits trainiert, misst dein Ruhepuls wahrscheinlich eher um die 50 Schläge. Deinen genauen persönlichen Ruhepuls findest du, indem du fünfmal die Woche direkt nach dem Aufwachen im Liegen eine Pulskontrolle durchführst und aus diesen Daten dann einen Mittelwert errechnest. Dabei solltest du keine besonders stressige Woche mit außergewöhnlicher Belastung wählen, sondern eine Zeit, die an nahe an deinem Alltag liegt.

Besonders Anfänger*innen sollten ihren Ruhepuls von einem Coach oder Sportmediziner im Vorfeld der Trainingsperiode bestimmen lassen, um gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden und eine hohe Effizienz des Trainings zu gewährleisten. Auch wenn du planst eine große sportliche Herausforderung, wie einen Halbmarathon oder einen Triathlon anzugehen, solltest du deinen Ruhepuls von einem Profi bestimmen lassen.

Je nachdem, was du mit deinem Training erreichen willst, solltest du deine Einheiten entsprechend planen. Dein Trainingsstand und -ziel bestimmt nicht nur die Pulszone, die du anstreben solltest, sondern beeinflusst auch die Trainingsdauer und die Fahr- beziehungsweise das Lauftempo.

Beginnst du mit deinem Bike-Training, dann solltest du dich in der Stoffwechsel-Zone mit 60 bis 70 Prozent deiner HFmax bewegen und dafür etwas längere Einheiten zwischen 60und 90 Minuten ansetzen. Für den Grundlagenausdauerbereich solltest du zu Beginn die Aerobe Zone anpeilen, im fortgeschrittenen Training kommen dann vermehrt Anteile in der anaeroben Zone dazu. Die Trainingslänge variiert stark, je nachdem für welchen Radsport du trainierst und ist viel zu komplex, um sie in wenigen Sätzen abzuhandeln.

Bei jedem Training auf dem Fahrrad solltest du zudem darauf achten, dass du die richtigen Komponenten fährst. Warum? Um Spaß beim Ausdauertraining zu haben und auch lange Strecken genussvoll fahren zu können, sollten besonders die Kontaktpunkte zwischen Körper und Fahrrad so komfortabel wie möglich sein. Nur bei entsprechend häufigen und langem Training wird das Herz stärker und die Fitness besser. Darum benötigst du einen Sattel, der den Anforderungen deiner Sportart gerecht wird, ebenso wie Griffe oder Bartape, das dir genug Grip und beste Entlastung auf und abseits der Straße bieten. Auch solltest du dafür sorgen, dass alle Komponenten an deinem Bike auf deine individuellen Maße angepasst sind. Dafür empfehlen wir die eine Ergon Fitting Box. Mit dieser kannst du ein Profi-Bike Fitting einfach zu Hause durchführen und dann ganz nach gewünschter Intensität – und Herzfrequenz – trainieren.