Muskelaufbau durch Training auf dem Fahrrad

Professionelle Radfahrer sehen im TV spektakulär muskulös aus, besonders die Beine und ganz besonders die Oberschenkel mit dem vorne darauf liegenden quadrizeps femoris. Das liegt aber eher an der ausdefinierten Struktur und vor allem an der Fettfreiheit. Die verhindert im Gegensatz zum Durchschnittsmensch bei einem Topathleten, dass sich einzelne Muskelstränge kontrastreich gegeneinander abheben. Wirklich voluminöse Beinmuskeln, wie man sie bei solchem Anblick vermuten mag, nennen nur spezialisierte Sprinter auf der Radrennbahn ihr Eigen. Allein das könnte aber schon ein Hinweis darauf sein, welche Art Trainingsreiz anabol – also die Muskelmasse aufbauend – wirkt, und welche nicht.

Eine Verdickung von Muskeln oder, wie man es sportwissenschaftlich nennt, Zunahme von Muskelquerschnitt findet abhängig von drei Faktoren statt:

Hormonelle Lage: Je nach Konzentration von anabolen Hormonen reagiert der Körper mehr oder weniger aufs Training. Dieser Hormonspiegel ist auf legale und moralisch wie medizinisch vertretbare Weise aber kaum zu beeinflussen, sondern genetisch festgelegt. Hauptsächlich ist hier das männliche Sexualhormon Testosteron zu nennen. Sein natürlicher Wert ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und nimmt mit dem Alter ab. Wann das beginnt und ob kontinuierlich oder in Schüben, ist nicht kalkulierbar, aber beginnt vor oder um den 30. Geburtstag.  

Bereitstellung von Eiweiß: Sowohl für das Aufbauen von Ausdauer als auch zur Zunahme von Muskelquerschnitt benötigt der Körper Baumaterial in Form von Eiweiß. Ohne ausreichend davon zeitnah zur Einheit zu sich zu nehmen, wird das Training unwirksam. Aber: Selbst mit ausgewogener, veganer Ernährung ist es unwahrscheinlich, dass man nicht genug Protein, also Eiweiß, zu sich nimmt. Eine Substitution durch Nahrungsergänzung ist maximal im Hochleistungssport nötig. Eine bewusst hohe oder gar übertriebene Eiweißzufuhr hat keinerlei steigernden Effekt auf das Muskelwachstum, kann aber in Extremfällen zu Nierenschäden, ganz sicher aber zu Verdauungsproblemen führen.  

Trainingsreiz setzen: Der eigentliche Auslöser für Muskeldickenwachstum ist ein gezielter Trainingsreiz im maximalen oder submaximalen Bereich. Das heißt, jede Bewegung muss so belastend sein, dass maximal drei bis zwanzig Wiederholungen möglich sind. Hier gibt es sehr unterschiedliche Forschungsergebnisse, jedoch liegen diese Zahlen weit unter der Menge an Wiederholungen, die man im Radsport reproduziert. Als Beispiel: Bei einer Trainingsfahrt von 100 km und einer Übersetzung von 39/14 Zähnen würde ein Radfahrer oder eine Fahrerin inklusive ein paar Rollphasen etwa 15.000 mal jedes Bein strecken – weit weg von 20 Wiederholungen.

Wie also kommen die imposanten Beine von Radsportlern zustande, ganz besonders die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln und die Wadenmuskeln? Offenbar ist selbst sportliches Pedalieren allein dazu nicht trainingswirksam. Ein ambitionierter Biker absolviert sein Training nicht kontinuierlich innerhalb der gleichen Intensität und nicht bei jeder Fahrt. Es gibt Trainingsinhalte, bei denen extrem große Gänge gefahren werden, sodass jeder einzelne Tritt eine große Kraftanstrengung bedingt. Die Belastung ist so stark, dass nur ein paar Dutzend Kurbelumdrehungen möglich sind. Das ist auch gut so, denn für die Gelenke und die Kniesehnen stellt dieses K3 genannte Training eine gewisse Überlastung und Gefahr für Verletzungen dar.  

Neben dieser kraftintensiven Fahrweise haben auch maximalkräftige Sprints auf dem Rad das Potenzial, Muskelaufbau zumindest bei Einsteigern und Hobbysportlern hervorzurufen. Man muss auf dem Rad also schon an Grenzen gehen, um Kraftreize zu setzen. 

Außerdem absolvieren solche Rennsportler zusätzlich Krafttrainings an Maschinen und Hanteln im Gym. Hier werden gerade im Winter intensive Krafttrainingsreize an den Beinstreckern quadrizeps femoris, für die Hüftstreckung durch den Gesäßmuskel gluteus maximus, den relevanten Wadenmuskeln soleus und gastrocnemius sowie weniger intensiv an den Beugemuskeln in Hüfte, Knie und Sprunggelenk gesetzt. 

Wichtig: Eine deutlich sichtbare Vergrößerung des Muskelquerschnitts tritt erst nach einer Trainingsperiode von mindestens drei bis sechs Monaten auf.  Kraftzuwachs wird bis dahin durch bessere neuronale Ansteuerung erreicht, teils auch durch Training des Stoffwechsels.

Die Sportwissenschaft ist nicht so eindeutig wie zum Beispiel die Physik, aber im Allgemeinen ist der Trainingsreiz durch Radfahren isoliert nicht ausreichend, um ein Krafttraining zu ersetzen und damit Muskelmasse aufzubauen. Bei absoluten Einsteigern in Sachen Sport überhaupt könnte es aber doch der Fall sein, dass die Beinmuskeln hypertrophieren, also an Volumen zunehmen. Auch nach langer Inaktivität während einer Verletzung erzeugt Radtraining den sogenannten metabolischen Stress, was wiederum das Muskelwachstum triggert. Bei allen übrigen beteiligten Muskelgruppen, die nicht am Vortrieb involviert sind, handelt es sich bei Fahrradfahren eher um Haltearbeit, die verrichtet wird. Auch die ist nicht wirklich dazu geeignet, Muskelmasse aufzubauen. Ausnahme auch hier: Im harten Downhill- und Enduro-Bereich müssen vor allem der trizeps brachii, der den Ellbogen streckt, und der Brustmuskel pectoralis major enorme Stützkräfte zum Abfedern des Oberkörpers aufbringen, die könnten tatsächlich einen trainingswirksamen Kraftreiz bewirken.

Dass es durch Radfahren ohne besondere Trainingsinhalte nicht zu einem relevanten Wachstum des Muskelquerschnitts kommt, heißt aber nicht gleichzeitig, dass die Muskulatur nicht trainiert wird. Gerade intramuskuläre Stoffwechselprozesse, die Koordination der Tretbewegung und die Dichte von feinsten Blutgefäßen steigt. Außerdem steigt der Muskeltonus, eine Art Grundspannung, was wiederum optisch den Anschein erweckt, man habe muskulösere Beine. An Rücken, Bauch und Oberkörper allgemein fällt der gleiche Effekt durch eine geradere Haltung auf.

Keine Massezunahme bedeutet nicht, dass es keine Zunahme der Kraft gibt! Wenn die vorhandenen Muskelfasern effizienter vom Gehirn angesteuert werden, gleichzeitig mehr Energie umsetzen können und eine höhere Toleranz gegen Ermüdung annehmen, kann man eine deutliche Kraft- und Kraftausdauerzunahme ohne jedes Anheben des Muskelquerschnitts feststellen!

Prinzipiell ist durch die Notwendigkeit des Balance Haltens fast jeder Skelettmuskel im Bewegungsapparat irgendwie ins Radfahren involviert. Wirklich beansprucht werden aber hauptsächlich die der unteren Extremitäten sowie die Muskelgruppen, die das Stützen und Halten über dem Lenker bewirken. Während Straßensportler im Oberkörper eher Gewicht einsparen und wenig Muskelmasse aufbauen, müssen sich Mountainbiker, besonders der Gravity-Disziplinen, auf ein gutes Muskelkorsett sowie kräftige Arme und Schultern verlassen können. Diese Sportarten bauen sehr wohl Muskeln oberhalb des Beckens auf, das gilt aber nur für wirklich harte und regelmäßige Geländeeinsätze. Nachfolgend haben wir die 15 meistgebrauchten beziehungsweise -beanspruchten Muskeln gelistet. Die Art und Stärke der Belastung hängt in Teilen dabei auch von Sitzposition und Raddisziplin ab. Unter „Beteiligung“ haben wir die durchschnittlichen Anforderungen über alle Disziplinen hinweg bewertet, Downhill- oder Enduro-Biker, Bahnsportler oder Ultra-Endurance-Fahrer weichen hiervon durchaus ab:

Musculus vastus medialis, laterialis und intermedialis

Musculus rectus femoris

Musculus psoas major

Musculus triceps surae aus gastrocnemius und soleus

Musculus tibialis anterior

Musculus bizeps femoris

Musculus gluteus maximus, medius und minimus

Musculus peroneus longus und brevis

Musculus errector spinae

Musculus trizeps brachii

Musculus pectoralis major

Musculi abdomini

Musculus flexor digitorum superficialis und profundus

Musculus trapezius

SONDERFALL: myocardium

Das ist tatsächlich eine der meistgestellten Fragen den Trainingseffekt beim Radfahren betreffend, die man im Netz findet. Hier muss man sehr stark abwägen, welche Bikedisziplin daraufhin analysiert werden soll und wie hart in die Pedale getreten wird.  

Radfahren ist ja genau deshalb eine so effiziente und über lange Zeit praktizierbare Sportart, gerade weil man seinen Körper weder während der Bewegung tragen muss, noch besonders viel Haltearbeit nötig ist.  
Die Antwort ist also eher nein, die Bauchmuskeln werden nicht besonders trainiert, wenn überhaupt in Gravity-Disziplinen oder vielleicht beim Cyclocross, wo neben dem Treten halbartistische Balanceakte vollführt werden. Aber die Belastung ist für einen speziellen Trainingsreiz zu kurz und zufällig.

Bei einem ergonomisch gut eingestellten Rad, selbst bei sehr sportlichen, sind quasi kaum Muskelkräfte in Rumpf und Armen nötig, um den Fahrer oder die Fahrerin stabil auf dem Rad zu halten. Das Körpergewicht wird durch eine smarte Positionierung über den drei Kontaktpunkten zum Rad so verteilt, dass eine Art Kräftegleichgewicht herrscht. Übertriebene Anstrengung, zum Beispiel um den Oberkörper nicht nach vorne kippen zu lassen, sind beim Radfahren gar nicht erwünscht, auch wenn sie vielleicht einen Trainingseffekt hätten. Die tatsächliche Arbeit, den Vortrieb zu erzeugen, obliegt, wie man das auch vermuten mag, den Muskeln entlang der Beine, angefangen am oberen Beckenkamm.

Wenn der Widerstand am Pedal sehr hoch ist, etwa bei einem zu großen Gang und ohne Motorunterstützung, muss das Becken entgegen den aufgewendeten Beinkräften auf dem Sattel stabilisiert werden. Dazu werden Rumpfmuskeln und sogar die Arme überproportional aktiviert, die Muskeln also belastet. Das könnte als Trainingsreiz ausreichen, aber nur bei Menschen mit höchstens durchschnittlichem Fitnessstand.

Der Muskel im Körper, der am allermeisten vom Radfahren profitiert, ist nicht in den Beinen zu finden, auch nicht am Rücken und er bewegt auch keine Gelenke. Der Herzmuskel ist tatsächlich je nach Intensität, der meisttrainierte Muskel auf dem Rad. Das wirkt sich nicht nur auf dessen Muskelkraft aus, sondern auch auf die Durchblutung und die Stoffwechselprozesse. Die Belastung ist sehr gut dosierbar, der Trainingseffekt reicht von Ausdauer bei langen und ruhigen Fahrten, über Kraftausdauer bei höheren Belastungen zum Beispiel bergan bis hin zum echten Krafttraining, wenn bei Ausbelastung maximales Schlagvolumen abverlangt wird. Bei professionellen Radsportlern ist dieser besondere Muskel durch solches Training so stark gewachsen, dass Ruheherzfrequenzen von unter 30 Schlägen pro Minute vorkommen. Der durchschnittliche Mensch zeigt Werte von 65 bis 75. Ihr Herzgewicht liegt mit 500 bis zu 600 Gramm etwa doppelt so hoch wie bei durchschnittlichen Menschen gleichen Alters.

Wichtig: Die Tatsache, dass Radfahren vielleicht nicht den ganzheitlich anabolen, also muskelaufbauenden, Effekt hat, soll den Sport in kleinster Weise abwerten. Rudern oder Skilanglauf erzeugen in der gleichen Zeit zwar mehr Trainingsreize, sind dafür aber outdoor schwerlich ganzjährig durchführbar und außerdem technisch und, was Equipment angeht, anspruchsvoll.

Neben dem Herzmuskel sind wie gesagt die Muskelgruppen besonders ins Radfahren involviert, die für Vortrieb sorgen. Das sind hauptsächlich die, die das Pedal herabdrücken und weniger die, die Füße und (im Fall der Verwendung von Klickpedalen) das Pedal nach oben heben. Die sogenannte Streckenschlinge, die für die Druckphase im Pedalzyklus verantwortlich ist, besteht aus dem Gesäßmuskel, dem vorderen Oberschenkel und den Waden. Sie sind in allen Raddisziplinen überproportional involviert. Aber auch ihre Gegenspieler, die Hüftbeuger, die Beinbeuger und die Schienbeinmuskeln leisten zumindest im Verhältnis zu ihrer Größe viel Arbeit. Die durch sie ins Rad eingebrachte Leistung ist dagegen recht gering. Die Trainingswirksamkeit hängt bei diesen Antagonisten sehr von der Trettechnik ab, für einen deutlichen Massezuwachs müsste die Zugphase aber schon extrem ausgeprägt und dauerhaft sein.

Die Muskelgruppen oberhalb der Hüfte sollten auf dem Rad dann kaum beansprucht werden, wenn man gut und korrekt sitzt. Das schließt natürlich Mountainbike-Akrobaten und Cyclocrosser aus, ebenso Radfahrer, die regelmäßig Maximalbelastungen, Sprints, K3-Trainings (s.o.) oder ähnliches durchführen. Jeder, der regelmäßig hart am Lenker zieht oder heftige Schläge und Sprünge durch die Arme abfedern muss, setzt diese Muskelgruppen trainingswirksam ein. 

Um zu verhindern, dass die Beine in Sachen Kraft und Fitness dem Rest des Körpers „davonlaufen“, wäre es also ratsam, nicht nur auf dem Rad zu trainieren. Schwimmen ist eine hervorragende Ergänzung, für die Kraftausdauer der Arme kann man Seilspringen empfehlen oder natürlich jegliches funktionales Krafttraining mit Hanteln, Zugwiderstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht.

Im ersten Abschnitt stand die Frage zur Debatte, ob Radfahren einen muskelaufbauenden Effekt hat. Das konnte nur zum Teil mit Ja beantwortet werden. Aber ein Massewachstum ist ja nur ein Effekt von Training oder Sport. Radfahren hat einen immens guten Einfluss auf den Stoffwechsel. Gerade weil die Stützmuskulatur kaum gefordert ist und man dank Schaltung und teils Motorunterstützung die Belastung sehr lange aufrechterhalten kann, viel länger als Joggen, vermehren sich die zum Umsatz von Nährstoffen notwendigen Anlagen und Enzyme im Körper stark. Auch das Kreislaufsystem wird effektiver, nicht nur das Herz. Sogar die Lunge profitiert vom hohen Energieumsatz. Die Trainingsreize auf die Skelettmuskeln mögen nicht immer so hochschwellig sein, dass es zur Verdickung des Querschnitts kommt, aber die Kapillarisierung steigt, die Effizienz der neuronalen Ansteuerung der Muskeln steigt, der Muskeltonus steigt, die Kraftausdauer nimmt zu – unter anderem, weil mehr Glykogen und Sauerstoff in den Muskeln, dem Blut und Organen gebunden und so bevorratet wird.

Prinzipiell sollte Radsport also nicht das primäre Mittel sein, um massige Beine zu generieren und auch für Waschbrettbäuche und breite Schultern ist Radfahren suboptimal. Der Körper verändert sich durch stringentes Radfahren sehr wohl, aber man wird keinen oder nur geringen Muskelaufbau, sondern eher Zunahme von Ausdauerwerten und Muskeldefinition an sich feststellen. Die gesundheitsfördernden Effekte von Radfahren sind extrem hoch, die Einstiegsschwelle dafür sehr gering. Noch ein Vorteil: Dadurch, dass man ohne Stoßbelastung und sonstige physische Belastung auf Skelett und Skelettmuskeln recht lange am Stück Radfahren kann, steigt der absolute Kalorienverbrauch. Der Sport eignet sich als hervorragend, um Gewicht zu verlieren, was wiederum auch einen gesundheitlichen Effekt haben kann. Und wie eingangs erwähnt, wirken die Beine von Radprofis ja vor allem deshalb so muskulös, da sie so fettfrei die einzelnen Muskelstränge deutlich abbilden.