Schulterschmerzen nach dem Radfahren vermutet man hauptsächlich unter ambitionierten Mountainbiker*innen, die auf der Downhill-Hatz hunderte harte Schläge vom Lenker mit reiner Armkraft und dem Oberkörper abfangen müssen. Fahrer*innen von Trekkingrädern mit ihrer eher aufrechten Sitzhaltung hat man hier eher nicht im Blick. Zu Unrecht. Ob man bei oder nach dem Radfahren Schulterprobleme spürt, liegt weniger an der Radgattung als an der Sitzposition, am entsprechenden Druck auf Arme und Hände, an Länge und Art der zurückgelegten Strecken, am Trainingszustand der Muskeln im Schulterbereich und nicht zuletzt an der Kleidung. Wichtig ist, dabei zu unterscheiden: Welche Symptome stammen aus dem Alltag und treten erst beim Fahrradfahren auf, und welche Schmerzen haben ihren Ursprung auf dem Rad. Die rein im Fahrradfahren begründeten Beschwerden kann man größtenteils abstellen.

Eine gesunde Schulter sollte selbst mehrere Stunden auf dem Fahrrad ohne Beschwerden und Überlastung überstehen – wenn das Rad optimal auf den Menschen eingestellt ist! Und damit ist deutlich mehr als nur die Sattelhöhe gemeint. Das Schultergelenk wird zwar oft dem Kugelgelenk an der Hüfte geleichgesetzt, ist aber trotz seiner Beweglichkeit in jede Richtung deutlich anders aufgebaut. Der Gelenkkopf der Schulter sitzt hier nicht umhüllt von einer Gelenkpfanne, sondern wird gegen eine unterdimensionierte, leicht gewölbte Fläche gezogen. Das sieht etwa so aus, als würde ein Basketball auf einer Teeuntertasse rotieren. 

Diese Bauweise ergibt maximale Bewegungsfreiheit zum Oberkörper in alle Richtungen inklusive der Rotation im Gelenk. Allerdings ist dieses Konstrukt auch recht fragil, denn der Gelenkkopf wird nur durch einige kräftige Bänder und die umgebenden Muskeln beziehungsweise Sehnen auf der Gleitfläche gehalten. Je nach deren Trainingszustand kann eine Schulter schnell labil werden. Je weniger Muskelmasse und Muskelspannung hier das Gelenk sichern, desto anfälliger ist es für Fehlbelastungen, Schmerzen und Verletzungen. Frauen mit durchschnittlich weniger Muskelmasse müssen hier noch mehr auf deren Trainingszustand achten. Gleichzeitig sind diese Muskeln um das Gelenk herum sehr unterschiedlich stark, und je nach Armstellung müssen teils sehr dünne Muskelbündel hohe Kräfte aufbringen. In dieser partiellen Überlastung liegt der Grund für viele Schulterprobleme. In den meisten Fällen wird der Oberarmkopf ohne ausreichende Haltekräfte von unten gegen das Schulterdach gedrückt und klemmt dabei Sehnen, den Schleimbeutel und sogar Muskeln du Nerven ein, diese Verengung ist als Impingement-Syndrom recht bekannt. Das Anheben des Arms ist spätestens ab der Waagerechten dann sehr schmerzhaft. Dehn- und Kräftigungsübungen schaffen hier wieder mehr Platz. Seilspringen mit beschwerten Griffen hat sich hier unter anderen bewährt.

Gerade für längere oder ruppige Tage im Fahrradsattel ist es deshalb logisch, eher die starken und ausdauernden Partien der Schultermuskeln zu nutzen. Das passiert in ergonomisch gut eingestellter Sitzposition fast automatisch, man muss also nicht dauerhaft auf seine Haltung oder die Stellung der Gelenke achten. Auf einem schlecht eingestellten Rad, eventuell sogar in der unpassenden Rahmengröße und mit falschem Lenkersetup und unergonomischer Sattelhöhe, verändert sich die Körperhaltung zwar nicht extrem, aber Arme, Beine, Handgelenke, Knie und Becken arbeiten nicht mehr in den optimalen, effizienten Winkeln. Ein Beispiel zur Verdeutlichung wäre der klassische Rundrücken bei zu kleinem Abstand zum Lenker. Er fällt optisch kaum auf, verursacht auf Dauer aber immense Nackenschmerzen.  

Genauso verhält es sich mit der Schulter. Wenn die Arme einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden und die Hände den Lenker etwas weiter als schulterbreit packen, tragen der Trizeps-Muskel auf der Rückseite des Oberarms, der Latissimus-Muskel (latissimus dorsi) von der Schulter seitlich entlang des Brustkorbes und der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) den Großteil der Last. Für den Pectoralis, der als größter und stärkster Muskel an Bewegungen im Schultergelenk beteiligt ist, ist die oben aufgezeigte Haltung die effizienteste Stellung. Das gilt auch für das Abfangen von Schlägen vom Vorderrad. Seine volle Wirkung kann der Pectoralis entfalten, wenn die Ellbogen nach außen zeigen. Wann immer also große Haltekraft gefordert ist, sollte man die Arme um 80 oder 90 Grad auswärts rotieren, um die Schulter optimal einzusetzen.

EXPERIMENT: Um selbst zu erfahren, wie die Effizienz von Gelenkwinkeln abnimmt: Gehe in den Liegestütz, alternativ auch mit den Knien / Kniescheiben statt Füßen am Boden, stütze die Hände dabei leicht weiter als schulterbreit auf, die gestreckten Arme stehen von der Seite betrachtet im 90 Grad-Winkel zum Rumpf. Schiebe nun vorsichtig den Körper langsam nach vorn über die Hände hinweg, die Stabilisierung in der Schulter wird merklich schwerer. In Richtung der Füße verschoben ist der Effekt ähnlich. Dreh dabei auch einmal die Ellbogen in Richtung der Füße und 90 Grad zur Seite, auch den Unterschied spürt man sofort.

Sitzposition und Haltung klingen ähnlich, bedeuten aber etwas Unterschiedliches. Ersteres hat mit den Einstellungen des Rades zu tun, seine Haltung kann man innerhalb dieses Setups während der Fahrt beeinflussen. Haltungsfehler Nummer eins auf dem Fahrrad sind durchgedrückte Ellenbogen (siehe auch männliches Modell unseres Aufmacher-Fotos). Die Arme dienen dem Körper beim Radfahren unter anderem als zusätzliche Stoßdämpfer. Stehen Unterarm und Oberarm aber senkrecht aufeinander, geht die Kraft geradlinig durch bis in die Schultern. Und wie gesagt, dort müssen ausschließlich Muskelstränge und Bänder diesen Stoß ungefiltert abfangen. Die Bänder der Schulter verlaufen übrigens nicht parallel vom Arm zu Schulterblatt und Schulterblatthöhe, daran befindet sich die kleine Gelenkpfanne. Die Schulterbänder sind als sogenannte Rotatorenmanschette um das Gelenk gewunden. Je weiter man den Arm hebt, desto weniger diagonal und damit stabil verläuft die Manschette. Sportler*innen auf einem Rennrad und Triathlet*innen mit ihrer teils sehr lang gestreckten Position auf dem Auflieger sollten darum nochmal mehr harte Schläge vom Vorderrad vermeiden.

Das ist tatsächlich so. Gerade bei Strecken mit Anstiegen und Abfahrten wechseln sich Phasen des Schwitzens und der Zugluft ab. Besonders die im Wind exponierten Schultern kühlen sehr schnell aus. Außerdem ist es eine unwillkürliche Reaktion des Körpers, bei Frieren, die Schultern hochzuziehen. Das macht unter anderen der vom Hals sichtbar seitlich abwärts verlaufende Anteil des großen Trapezmuskels. Ausgekühlt durch Wind und überlastet bis verkrampft vom fortwährenden Heben schmerzt dieser Muskel im Allgemeinen als erstes. Gegenmaßnahmen sind schnell trocknende Radbekleidung aus Kunstfasern und falls nötig das Anlegen einer Windjacke bei jeder Abfahrt. Ist das nicht möglich oder reicht es nicht aus, kann man sich auf den Abfahrten bewusst zwingen, eben nicht wegen der Kälte zu verkrampfen. Das tut man übrigens auch, wenn ganz andere Körperteile frieren, die gar nicht die Schultern an sich betreffen.  

TIPP: Auch zu enge Jacken und schlecht sitzende, schwere Rucksäcke können das unwillkürlich fortwährende Hochziehen der Schultern auslösen.

Die Schulter ist ein recht weitläufiges Areal. Sie besteht nicht nur aus dem Gelenk, das den Oberarm bewegt, sondern auch aus dem Schulterblatt, dessen rein muskulärer Verbindung zum Rumpf sowie den Muskelsträngen, die zur Mitte des Rückens, seitlich an den Rippen und in die Halswirbelsäule ausstrahlen. Deshalb sind auch mögliche Ursachen für Schmerzen in der gesamten Schulterpartie sehr vielfältig. Um nicht zu umfangreich zu werden, hier die weniger wahrscheinlichen Gründe oder Tipps in jeweils kurzer Form: