Vorweg erläutert Dr. Kim Tofaute: „Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf das Leistungsgewicht. Je leichter der Athlet ist, desto leichter fährt es sich bergauf. Zudem sinkt mit weniger Gewicht auch der unnötige Ballast, sprich der Körperfettanteil. Da oft auch die Muskelmasse bei geringerem Gewicht kleiner ist, stimmen Profisportler die Muskelmasse auf die Anforderungen ab. Als Sprinter benötigt man Muskeln mehr als ein Bergfahrer. Die Ernährung ist zudem der Treibstoff für den Körper. Hier sollte der Radsportler auf eine grundsätzlich gesunde, ausgewogene und funktionelle Ernährung achten. Die kann und sollte übrigens auch superlecker sein. Für eine hohe Leistung beim Radfahren ist es wichtig, dass der Tank voll ist, sprich die Glykogenreserven möglichst voll sind. Zudem ist am Ende der vorne, der noch Glykogen im Tank (in den Speichern; siehe unten) hat. Um die Verstoffwechselung des Glykogens zu verlangsamen, wird der Körper über ein Fettstoffwechseltraining so konditioniert, dass die Energiebereitstellung in hohem Maße über Fette erfolgt. Bei einem Anfänger macht sich dieses Training besonders bemerkbar.“

Proteine

Proteine spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau und bei der Muskelreparatur. Sie sind essenziell für die Regeneration nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine der Muskulatur sind. Für Radfahrer ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Protein zu sich zu nehmen, um die Muskeln zu stärken und den Muskelabbau zu verhindern.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die primäre Energie Quelle für Radfahrer. Sie werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert, das in der Leber und in den Muskeln lagert. Bei intensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen greift der Körper auf diese Glykogenspeicher zurück, um schnell Energie bereitzustellen. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist entscheidend, um die Glykogenspeicher zu maximieren und eine konstante Energieversorgung sicherzustellen. Dr. Kim Tofaute erklärt dazu: „Die Versorgung mit Kohlenhydraten spielt für die Energiegewinnung des Körpers eine herausragende Rolle. Daher sollte die Basisernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten beinhalten. Ein grober Richtwert liegt etwa bei 60. Vor dem Radfahren sind Brot, Müsli, Nudeln oder Reis eine gute Möglichkeit, den „Tank“ noch einmal zu füllen. Beim Radfahren helfen kleine Snacks aus Kohlenhydraten (Obst, Kuchen, Riegel, Gels etc.), den „Tank“ nachzufüllen. Der Nachschub sollte etwa nach einer Stunde beginnen und je nach Belastung alle 30 bis 60 Minuten wiederholt werden. Bei den Profis werden bei intensiven Belastungen zwischen 0,5 und 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde zugeführt.“

Fette

Fette sind eine weitere wichtige Energiequelle, insbesondere bei längeren, weniger intensiven Belastungen. Sie helfen, die Energieproduktion zu stabilisieren und tragen zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen bei. Es ist wichtig, gesunde Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in die Ernährung einzubeziehen, da sie entzündungshemmende Eigenschaften haben und die allgemeine Gesundheit unterstützen. Aber Vorsicht: Ausdauersportler sollten nicht allein auf ihre Fettreserven oder Fette als Ernährung vertrauen. Hier eine alte Weisheit: Fette brennen nur im Feuer der Kohlenhydrate. Heißt: Es müssen immer auch Kohlenhydrate zugeführt werden, damit der Fettstoffwechsel auf Touren bleibt. Kohlenhydrate sind somit das Muskel-Benzin, Fette der Muskel-Diesel für Radsportler. Proteine können wir in diesem Zusammenhang als Bausubstanz der Muskeln bezeichnen.

Betrachten wir das Ganze im Sinne der Optimierung. So wie im Formel-1-Rennsport Dinge entwickelt und Erkenntnisse gewonnen werden, die dann zum Teil im Serienbau von Pkw genutzt werden, so können wir hier auf den radsportlichen Wettkampf schauen, und diese Erkenntnisse letztlich auch auf den normalen Radfahrer und seine Wochenend-Touren übertragen. Wer ein Rennen oder eine anstrengende Tour vor sich hat, der sollte sich mit der Aufladung seiner Kohlenhydratspeicher beschäftigen. Die Kohlenhydrat-Aufladung, auch als Carb-Loading bekannt, ist eine Methode, um die Glykogenspeicher in den Muskeln vor einem Wettkampf oder auch sehr intensiven Trainingstagen zu maximieren. Dies geschieht in der Regel in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf oder einer längeren, anstrengenden Radtour. Im leistungsorientierten Sport spricht man auch von Tapering. Während dieser Zeit sollte die Kohlenhydratzufuhr erhöht und die Trainingsintensität reduziert werden. Geeignete Lebensmittel sind Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln und Obst.

Am Tag des Wettkampfs oder einer langen Tour sollte das Frühstück leicht verdaulich und kohlenhydratreich sein. Ein Beispiel wäre eine Schale Haferflocken mit Bananen und Honig oder eine Portion Pasta mit Tomatensauce (Kein Witz, im Profisport wird mitunter auch schon zum Frühstück sehr deftig gegessen). Es ist ratsam, das Frühstück etwa drei bis vier Stunden vor dem Start zu sich zu nehmen, um genügend Zeit für die Verdauung zu haben. Kurz vor dem Wettkampf, etwa 30 bis 60 Minuten vorher, kann eine kleine, kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit eingenommen werden, wie zum Beispiel eine Banane oder ein Energieriegel.

„Der ausgeglichene Flüssigkeitshaushalt im Körper“, so sagt Dr. Kim Tofaute, „ist wichtig für eine optimale Funktion und Leistungsfähigkeit. Je nach Intensität, Fitnesszustand und äußeren Faktoren (Temperatur, Sonneneinstrahlung, Fahrtwind etc.) verliert der Körper unterschiedlich viel Flüssigkeit. Als gute Orientierung sollte pro Stunde eine Flasche (0,5 Liter) Wasser getrunken werden.“ Aber auch Sportgetränke oder Obstschorlen, so Tofaute, seien gut geeignet. Im Weiteren wird empfohlen, bereits am Vortag eines Wettkampfs oder einer sehr anstrengenden Fahrradtour vermehrt Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Am Wettkampftag sollte kontinuierlich getrunken werden, beginnend mit einem großen Glas Wasser oder einem Sportgetränk beim Frühstück. Ungefähr 15 bis 20 Minuten vor dem Start kann eine weitere kleinere Menge Flüssigkeit zu sich genommen werden.

Während eines Wettkampfs ist es wichtig, die Glykogenspeicher (siehe oben: Kohlenhydrat-Speicher) aufrechtzuerhalten, insbesondere bei längeren Events. Radfahrer sollten während des Wettkampfs alle 20 bis 30 Minuten Kohlenhydrate zu sich nehmen, um einen konstanten Energiefluss zu gewährleisten. Geeignete Quellen sind Energieriegel, Gels, Bananen oder andere kohlenhydratreiche Snacks. Ein allgemeiner Richtwert ist die Aufnahme von etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde bei intensiven Belastungen.

Die Flüssigkeitszufuhr während einer Radausfahrt mit hoher Intensität ist ebenso entscheidend wie die Nahrungsaufnahme. Eine Dehydration kann zu einem deutlichen Leistungsabfall führen. Radfahrer sollten versuchen, alle 15 bis 20 Minuten kleine Mengen Flüssigkeit zu trinken, idealerweise etwa 500 bis 750 Millimeter pro Stunde, abhängig von den Wetterbedingungen und der individuellen Schweißrate. (Tipp: Warum nicht einfach einen Timer an der Armbanduhr oder im Smartphone einstellen, womit man alle 20 Minuten, insbesondere bei heißem Wetter, ans Trinken erinnert wird?!) Isotonische Sportgetränke sind besonders vorteilhaft, da sie nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium liefern, die durch Schweiß verloren gehen, aber unabdingbar für das Funktionieren unserer Muskulatur sind.

Bei langen Wettkämpfen und heißen Bedingungen kann der Verlust von Elektrolyten durch Schweiß erheblich sein. Elektrolyte sind wichtig, um die Flüssigkeitsbalance im Körper aufrechtzuerhalten und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Salztabletten oder elektrolytreiche Getränke können helfen, diese Verluste auszugleichen. Radfahrer sollten den Verzehr von Elektrolyten basierend auf ihrer individuellen Schweißrate und den Wettkampfbedingungen anpassen. Wer es genau wissen möchte, kann hierzu einen Sportwissenschaftler/Ernährungsberater konsultieren.

Jeder Radfahrer ist einzigartig. Vor diesem Hintergrund kann es erforderlich sein, die Ernährung individuell anzupassen. Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht, Trainingsintensität, Wettkampfdauer und persönliche Vorlieben spielen eine Rolle bei der Gestaltung des Ernährungsplans. Es kann hilfreich sein, verschiedene Strategien während des Trainings zu testen, um die optimale Ernährung für den Wettkampftag zu finden. Insbesondere für Profisportler und leistungsambitionierte Amateure kann auch der Besuch bei einem Sportwissenschaftler und/oder Ernährungsexperten Sinn machen. Der oder die Fachleute können anhand von individuellen Daten Ernährung und sportliche Aktion in Training und Wettkampf aufeinander abstimmen und somit die Leistungsfähigkeit optimieren.

Eine gut durchdachte Ernährung und Ernährungsstrategie ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit im Radsport. Und was für Profis oder starke Amateur Sportler richtig ist, kann für Hobby-und Wochenendfahrer nicht falsch sein. Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie, Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration, und Fette bieten eine stabile Energiequelle bei längeren Belastungen. Die Ernährung vor und während des Wettkampfs sollte sorgfältig geplant werden, um sicherzustellen, dass der Körper optimal versorgt ist und die bestmögliche Leistung erbracht werden kann. Durch die richtige Auswahl und den richtigen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme können Radfahrer ihre Ausdauer, Kraft und Erholungsfähigkeit erheblich verbessern.