Was ist Triathlon genau? Strecken – Equipment – Rennen – Challenge

Die Sportart Triathlon, wie man sie heute kennt, ist eine Aneinanderreihung von einem Schwimm-, einem Rad- und einem Laufwettbewerb inklusive des Wechsels der jeweiligen Ausrüstung. Sieger des Rennens ist derjenige mit der besten Gesamtzeit aus allen drei Sportarten inklusive der Zeit in der Wechselzone, man spricht dabei gerne auch von der vierten Disziplin. Die Reihenfolge bleibt immer gleich: zuerst das Schwimmen, dann ein Radwettbewerb und anschließend geht es auf die Laufstrecke. Bei modernen, wohl besser zu vermarktenden Rennen im Profibereich, gibt es auch Triathlons, bei denen mehrfach hintereinander diese drei Disziplinen in genau der Reihenfolge durchlaufen werden.  

Während der Teil der Reihenfolge von Triathlon traditionell unverändert bleibt, werden sowohl im Amateur- und Hobbybereich als auch bei den Profis diverse Distanzen angeboten, nicht nur die allgemein bekannte Langdistanz, die einen unter anderem auf Hawaii zum Titel des übersetzt „Eisernen Mannes“ verhilft. Der englische Originalbegriff ist urheberrechtlich streng geschützt und darf im Zusammenhang mit Triathlons nicht verwendet werden. Übrigens erhalten auch Triathletinnen den Titel des Eisernen Mannes.

Exkurs: Die Entstehung der Sportart Triathlon

Multisportwettbewerbe im Ausdauerbereich gab es bereits zu Beginn des 20. Jahrhunderts – Radfahren und Laufen waren praktisch gesetzt, statt des Schwimmens wurde teils sogar mit dem Kanu gefahren. Die eigentliche Geburtsstunde des Triathlons, wie wir ihn heute kennen, schlug jedoch erst 1977 auf Hawaii – und sie beginnt mit einem Streit unter Sportskameraden.

Bei der Siegerehrung eines Laufwettbewerbs auf Oahu diskutierten Ausdauersportler, welche Athleten wohl die fitteren seien: Schwimmer, Radfahrer oder Läufer. Navy-Offizier John Collins warf die Idee in die Runde, die drei härtesten Ausdauerrennen der Insel zu einem einzigen Wettbewerb zusammenzulegen und so ein für alle Mal zu klären, wer der fitteste Athlet ist. Gemeinsam mit seiner Frau Judy Collins, die als eine der treibenden Kräfte hinter dem Konzept oft zu wenig gewürdigt wird, tüftelte er die Idee aus: der Waikiki Roughwater Swim (3,8 km), das Rennen rund um die Insel Oahu (ursprünglich rund 180 km) und der Honolulu Marathon (42,195 km) sollten – ohne Pause dazwischen – direkt hintereinander absolviert werden. Judy war es auch, die die Streckenlängen so anpasste, dass sie an einem einzigen Tag machbar waren.

Am 18. Februar 1978 gingen 15 Pioniere an den Start, zwölf erreichten das Ziel. Sieger wurde Gordon Haller in 11 Stunden, 46 Minuten und 58 Sekunden – und schrieb damit als Erster Triathlon-Geschichte.

Genau diese drei Ursprungsdistanzen bestimmen bis heute die Langdistanz im Triathlon: 3,8 – 180 – 42,195 km. Darüber hinaus haben sich weitere offizielle Wettbewerbe mit kürzeren Teilstrecken etabliert, die je nach örtlichen Gegebenheiten und Veranstalter aber auch leicht abweichen können.

Supersprintdistanz

Sprintdistanz / Volksdistanz

Olympische Distanz / Kurzdistanz

T100

Mitteldistanz / 70.3

Langdistanz

Die Sprintdistanz ist die kürzeste offizielle Wettkampfstrecke. Jedoch steht es den Veranstaltern von Jedermann- und sogenannten Volkstriathlons frei, Schnupperstrecken oder Jugendrennen frei zu gestalten. Solche Strecken haben das Ziel, Menschen ohne Ambitionen vom Triathlon zu begeistern und verlangen nicht mehr als 250 bis 400 Meter Schwimmen, 10 km Radfahren und unter 2 km Laufen ab.  

Für den Einstieg ebenfalls beliebt, wenn auch nicht so gehypt wie der volle Triathlon, sind einfacher zu organisierende Wettbewerbe wie der Duathlon aus Laufen, Radfahren und nochmals Laufen. Beim Aquabike genannten „Zweikampf“ ist nach der Radfahrstrecke Schluss und beim Swim and Run muss der Veranstalter keine Radrunde absperren.

Das ist nicht eindeutig zu klären und würde quasi zu der Eingangsfrage zurückführen, die den Langdistanz-Triathlon damals begründet hatte. Aber unter den klassischen Wettbewerben gilt die Langdistanz definitiv als die Königsdisziplin unter den Ausdauersportarten allgemein. Innerhalb der angebotenen Langdistanzen existieren aber auch einfachere Rennen mit flachen Profilen und Schwimmen in ruhigen Kanälen, während als bestes Beispiel die Weltmeisterschaften auf Hawaii – kurzzeitig fanden sie auch in Nizza statt – dank etlicher Höhenmeter, wegen Schwimmens im offenen Meer und traditionell sengender Hitze als deutlich schwerer einzustufen sind, trotz gleicher Distanzen.  

Als wohl härteste Herausforderung gilt der Norseman in Norwegen. Start ist vor Sonnenaufgang in einem Fjord bei einstelligen Wassertemperaturen. Die unten gelisteten Grenzwerte für den Einsatz von Neoprenanzügen und komplettem Schwimmverbot gelten hier nicht! Nach den 3,8 Kilometern folgt eine Radstrecke mit rund 4.000 Höhenmetern durch eine einsame, karge Hochebene. Die Laufstrecke beginnt harmlos, führt dann aber final einen mörderischen Anstieg auf schlecht bis gar nicht präparierten Wegen zum Gipfel des Gaustatoppen auf 1.850 Metern. Und nur die ersten 160 Athleten oder Athletinnen dürfen diesen Trailabschnitt in Angriff nehmen, zusätzlich existiert ein Zeitlimit. Für den Rest ist am Fuß des Climbs das Rennen beendet. Schnellster Mann war bisher der Norweger Jon Sæverås Breivold mit 09:09:57, beste Frau bisher war die Deutsche Julia Skala mit einer Rekordzeit von 11:00:23. Das liegt deutlich über den üblichen Siegerzeiten und zeigt die Härte dieses Triathlons!

Das Regelwerk für Fahrräder im Triathlon ist deutlich lockerer gefasst als zum Beispiel bei Lizenzrennen im Radsport. Folgendes gilt fürs Material im Radwettbewerb laut dem deutschen Triathlonverband DTU:

• Es sind nur Biobikes erlaubt, also reiner Muskelantrieb.  
• Es besteht ab dem ersten Meter Helmpflicht, der Kinnriemen muss noch am Radständer geschlossen und nach Rückkehr erst dort wieder geöffnet werden.  
• Die beiden Laufräder müssen gleichgroß sein. Ob 26 oder 28 Zoll, oder in Zukunft vielleicht 32, ist nicht festgelegt.  
• Je eine unabhängig voneinander zu bedienende Bremse an Hinterrad und Vorderrad sind Minimum. Scheibenbremsen sind erlaubt.  
• Es muss zwingend eine Sitzposition eingenommen werden, eine liegende Haltung ist verboten. Beschränkungen bezüglich Nachsitz oder Länge des Aufliegers oder der Rahmengeometrie gibt es grundsätzlich nicht.  
• Verkleidungen, die nicht zur tragenden Konstruktion gehören, sind nicht erlaubt. Toolboxen sind aber genehmigt.  
• Scheibenräder hinten sind nicht verboten, können aber bei komplizierten Windbedingungen vom Veranstalter verboten werden.  
• Für Anbauten wie Trinksysteme und Flaschenhalter sowie Snacktaschen und Toolboxen gelten recht großzügige Begrenzungen bezüglich Breite, Höhe, Länge und Abstand zu Referenzpunkten am Rad. Flaschen oder andere Behälter dürfen nicht zerbrechlich sein.  
• Das Rad muss in einem verkehrssicheren Zustand sein, Eigenbauten sind absolut verboten!  
• Bei Rennen mit Windschattenfreigabe dürfen Auflieger nicht weiter als die klassischen Bremsgriffe nach vorne herausragen.

Was ist der Bike Check in?

Im Vorfeld des Triathlons muss das Wettkampfrad eingecheckt werden. Das passiert am Tag vor dem Rennen oder sehr früh am Morgen. Das heißt, man meldet sich mit Rad und Helm am Eingang der Wechselzone vom Schwimmen aufs Rad – meistens ist die identisch mit der zum Laufen aber nicht immer – und lässt dort von einem Offiziellen das Material begutachten. Der Helm muss dabei aufgesetzt und geschlossen sein. Danach stellt man das Rad samt Helm in der Wechselzone ab und dort bleibt es bis zum Wettkampf. Keine Sorge, die Wechselzonen sind durchweg gesichert und bewacht. Nach dem Wettkampf hat man noch einige Zeit, um das Rad wieder abzuholen. Man bekommt es nur im Tausch gegen den Transponderchip oder bei Vorlage von Teilnehmerarmband oder anderem Nachweis ausgehändigt.

Rennrad oder Zeitfahrmaschine für den Triathlon?  

Grundsätzlich ist der Biketyp nicht vorgeschrieben. Es gibt im Jedermannbereich und besonders auf Sprintdistanzen sogar Trekkingräder im Wettbewerb. Bei Triathlons ohne Windschattenfreigabe, hier muss man mindestens 12 Meter Abstand zum Vordermann halten und auch mit ausreichend seitlichem Abstand und unter 25 Sekunden überholen, haben sich Zeitfahrräder durchgesetzt. Ohne den Windschatten anderer überwiegt der aerodynamische Vorteil der Sitzposition und der speziell geformten Rahmen gegenüber der etwas anspruchsvolleren Haltung und Steuerung auf diesen Spezialrädern.  

Wichtig: Schmerzen und oder Taubheiten auf Zeitfahrrädern und Triathlonmaschinen müssen nicht hingenommen werden. In den letzten Jahren hat sich herauskristallisiert, dass Windschnittigkeit nicht alles ist. Auch Komfort und Ergonomie sind Komponenten von erfolgreichen Bike-Setups. Eine auf den Körper und dessen Fähigkeiten angepasste Sitzposition, angenehme Armpolster und vor allem ein individuell ausgewählter Sattel machen zwar nicht direkt schneller, erhalten aber die körperliche Leistungsfähigkeit und auch die Moral – sehr wichtig bei einem Wettkampf von 8 bis 17 Stunden.  

Der richtige Sattel im Triathlon

Gerade der tiefe geneigte Oberkörper und die weit Richtung Sattelnase vorverlagerte Sitzposition sind über Stunden schwerlich mit einem klassischen Rennradsattel vereinbar. Ergon hat deshalb ein Spektrum an Modellen speziell für die Triathlon-Position entwickelt. Die haben sich auch schon vielfach unter Weltmeistern wie Laura Phillip, Patrick Lange und Jan Frodeno bewährt, Letzterer war sogar eng in die Entwicklung mit einbezogen. Auch der Weltrekord von Jonas Deichmann mit 120 Langdistanzen an 120 aufeinander folgenden Tagen wurde auf einem Ergon SR Tri aufgestellt.

Aufteilung des SR Tri je nach Geschlecht und bevorzugter Sitzposition:

Kurze Distanzen mit dem Rennrad?

Gerade auf den Distanzen, bei denen die Radstrecke 40 Kilometer oder kürzer ist, ist das klassische Rennrad durchaus eine Option. Besonders, wenn der Kurs viele Kurven aufbietet, viele Radfahrer sich auf wenig Raum drängen und der Athlet oder die Athletin nicht wirklich erfahren ist mit der Beherrschung des Bikes vom Auflieger aus, kann das Rennrad die schnellere Option sein. Man muss in unübersichtlichen Kurven oder beim Überholen von mehreren Sportlern oder Sportlerinnen nebeneinander nicht ständig vom Zeitfahrlenker an die Bremsgriffe wechseln, sondern hat das Bike stets sicher am Dropbar im Griff.

Welches Equipment ist noch wichtig beim Triathlon?

Außer dem Rad und dem Neoprenanzug gibt es wenig Regularien bezüglich des Equipments. Wichtig ist noch, dass man auf dem Fahrrad und beim Laufen nicht oberkörperfrei sein darf. Das wurde schon manchem Athleten und sogar Triathletinnen zum Verhängnis, wenn er oder sie für einen Gang zur Toilette den Renneinteiler über die Schultern heruntergezogen hat. Nicht vorgeschrieben aber hilfreich ist ein Startnummernband. Außer im Wasser muss man seine Startnummer stets sichtbar tragen – auf dem Rad nach hinten, im Lauf nach vorne. Das ist quasi nur mittels solch eines elastischen Gürtels mit Befestigungen für die Nummer zu machen.

Natürlich lebt Triathlon zu großen Teilen von dem Mythos des berühmten Profirennens auf Hawaii. Aber inzwischen ist der Anteil der Amateure so eklatant groß geworden, dass Startplätze für die großen Triathlons in wenigen Minuten vergeben sind oder verlost werden müssen. Für erwähnten Mainevent auf Hawaii muss man sich sogar mit einem guten Ergebnis in einem der Qualifikationswettbewerbe einen Startplatz – Slot genannt – erstreiten.  

Der Reiz des Ausdauerdreikampfes für Hobbysportler liegt in der Mischung aus individuell mehr oder weniger geliebten Disziplinen. Jeder Triathlet hat eine schwächere Teilstrecke, das Training ist dadurch abwechslungsreich. Man kann entweder vermehrt an den Mankos arbeiten oder auf seine Stärken setzen. Interessanterweise hat man wenig disziplinübergreifende Synergieeffekte im Training. Wer viel läuft, wird nicht automatisch im Radfahren schneller, obwohl die beanspruchte Muskulatur nahezu identisch ist. Das bedeutet auch, dass man durch cleveres Aufteilen der Trainingszeit für eine Verbesserung in allen Disziplinen sorgen muss, ein probates Mittel dazu ist das Koppeltraining, bei dem man zwei Disziplinen miteinander direkt verbindet. Beispiel:  

Koppeltraining: 4 Std. Radfahren, davon 3 x 20 Minuten 95 % FTP, danach 1 Std. Lauftraining, die ersten 10 Minuten davon in Renntempo, danach GA2.  

Das hat den Vorteil, dass man schon ermüdet in den Lauf geht, sich körperlich wie mental an die Belastung adaptieren kann, ohne jedoch einen gelenkbelastenden Lauf über 3 Std. oder mehr zu absolvieren.

Auch die Wechsel wollen trainiert sein. Nicht nur, dass Radfahren sich durchgefroren vom Schwimmen anders anfühlt, und dass die ersten Laufkilometer nach der Radstrecke einem vorkommen, als würde man plump dahinstampfen – auch das Prozedere des Umziehens, des dabei Verpflegens und des Handhabens des Materials in der Wechselzone wollen geübt sein, damit man hier keine Zeit verliert. 
Triathlon gehört aufgrund dieser Vielseitigkeit zu den kurzweiligsten Disziplinen im Ausdauersport. Wenngleich der Trainingsaufwand insgesamt dadurch steigt. Profis absolvieren nicht selten 10 bis 12 Trainingseinheiten pro Woche, was zumindest das Preisgeld der Sieger relativiert. Apropos Profis: Die müssen nicht nur kein Startgeld zahlen, die können bis im vierstelligen Bereich liegen, sie sparen sich auch die Tageslizenz-Gebühren durch einen Startpass des Triathlonverbandes. Wer in einem Triathlon-Verein ist, kann diese Rennlizenz erwerben, die versichert unter anderem gegen Schäden während des Wettkampfes. Ab etwa drei Starts über die Mitteldistanz oder Langdistanz pro Jahr ist der Startpass günstiger als einzelne Tageslizenzen.  

Durch die Aufteilung der Belastungen auf die drei Disziplinen im Triathlon sind außerdem Wettkampfdistanzen möglich, die im Laufen oder Schwimmen nur absoluten Ausnahmeathleten gelingen würden. Ein Langdistanz Triathlon dauert bei Weltklasseprofis nur noch 7:21 Stunden. Die Amateure der Altersklassen brauchen teils bis zu 17 Stunden, spätestens dann gilt man nicht mehr als Finisher. Solche langen Belastungen erfordern neben guter Fitness einen noch fitteren Geist, sprich mentale Härte.

Wahrscheinlich ist die mentale Härte gegen sich selbst in Training und Wettkampf sogar der Keyfactor, der Top-Triathleten ausmacht. Wer sich entscheidet, sich an einer Langdistanz zu versuchen, sollte sich dessen bewusst sein. So ein Wettkampf bedarf einer gezielten Vorbereitung von mindestens einem halben Jahr bei gut trainierten und einem Jahr bei grundsportlichen Menschen. Eine Triathlon Langdistanz ins Ziel zu bringen und bis zum Schluss mental hart zu bleiben, gehört dafür zu den größten Glücksgefühlen im Ausdauersport.