Was ist der FTP-Test? So funktioniert er. Darum ist er für alle sinnvoll.

Der Functional Threshold Power (FTP)-Test ist ein zentraler Bestandteil im modernen Radsporttraining zur Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit, sowohl für Profis als auch für ambitionierte Hobbysportler*innen. In einer Sportart, die sehr von der Leistungsfähigkeit und Effizienz des Körpers abhängt, ist der FTP-Wert ein Schlüsselkriterium, um die Leistungsfähigkeit beziehungsweise den aktuellen Leistungsstand eines Radsportlers oder einer Radsportlerin zu bewerten und gezielt zu verbessern. Doch was genau ist dieser Test, warum ist er so wichtig und wie wird er durchgeführt? Und profitieren wirklich nur Profis davon, oder können auch Hobbysportler*innen ihre Leistung dadurch steigern?

FTP steht für „Functional Threshold Power“ – übersetzt die funktionale Schwellenleistung – und beschreibt die maximale Durchschnittsleistung, die ein Radsportler oder eine Radsportlerin über eine Stunde hinweg konstant aufrechterhalten kann. Sie wird in Watt gemessen und ist ein wertvoller Indikator für die körperliche Leistungsfähigkeit eines Athleten oder einer Athletin, insbesondere für Ausdauersportarten wie Radsport oder auch Triathlon. „Mit dem FTP-Test kann die individuelle anaerobe** Schwelle beziehungsweise das maximale Laktat Steady State bestimmt werden“, sagt Stephan Nüsser, Diplom-Sportwissenschaftler und Leiter des SNDC-Instituts, das Athlet*innen bei der Trainings- und Ernährungssteuerung unterstützt. „Vereinfacht ausgedrückt“, so Nüsser, „zeigt der Wert den Übergang von vorrangig aerober* Energiebereitstellung zu überwiegend anaerober Energiebereitstellung. Dieses kann mittels Laktatanalyse und / oder Spiroergometrie präzise bestimmt werden. Der FTP-Wert wird in der gängigen Trainingswissenschaft herangezogen, um die persönlichen Trainings- beziehungsweise Belastungsbereiche zu definieren. Der FTP-Test wurde von diesen physiologischen Untersuchungsverfahren abgeleitet, sozusagen als vereinfachte Bestimmung der anaeroben Schwelle von zu Hause aus.“ Kleine Warnung von Stephan Nüsser: „Bei einer Vielzahl von Sportler*innen korreliert der FTP-Wert (Leistung in Watt) nicht mit den vergleichbaren physiologischen Werten des Energiestoffwechsels.“ Wer also noch tiefer in das Thema Trainingssteuerung und Schwellenleistung einsteigen möchte, sollte sich an eine(n) erfahrene(n) Trainer*in wenden.

*  aerob: energiehaltige Bestandteile der Nahrung werden mittels Sauerstoffs bei maximaler Energieausbeute vollständig verstoffwechselt.
** anaerob: Für den aktuellen Bedarf an Energie kann nicht genug Sauerstoff im Muskel bereitgestellt werden, die Nahrung kann deshalb nicht vollständig verstoffwechselt werden, ein Anteil wird nur zum Teil abgebaut, die Energieausbeute ist in dem Fall geringer. Das Bekannteste Zwischenprodukt ist die Milchsäure Laktat.

Der FTP-Wert ist ein guter Indikator für die Leistungsfähigkeit im Radsport. Er ist besonders wertvoll, weil er nicht nur die absolute Leistung beschreibt, sondern in Beziehung zur Körpermasse gesetzt werden kann. So ist der Wert „Watt pro Kilogramm (W/kg)“ eine der praktikabelsten Maßeinheiten, um Radsportler*innen und ihre Leistungsfähigkeit und damit ihr Pacing in einem bevorstehenden Wettkampf bewerten zu können – insbesondere wenn es darum geht, wie schnell und wie lange man einen Anstieg fahren kann.

Der FTP-Test hilft dabei:

1. Die Trainingszonen zu bestimmen: Anhand der FTP kann ein(e) Sportler*in seine oder ihre individuellen Trainingszonen bestimmen, wie etwa die Grundlagenausdauerzone oder die anaerobe Schwelle. Das ermöglicht zielgerichtetes Training mittels eines konkreten Wattwerts, abgestimmt auf die jeweilige Leistungsfähigkeit und das spezifische Trainingsziel.

2. Das Training zu steuern und Fortschritte zu messen: Indem regelmäßig FTP-Tests durchgeführt werden, können Radsportler*innen ihre Fortschritte über die Zeit hinweg nachverfolgen. Eine Erhöhung der FTP deutet auf eine Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität hin. Dabei werden Trainingsfortschritte durch Erhöhung der Wattwerte während des Test-Intervalls festgestellt, aber auch eine Verbesserung des Verhältnisses aus Puls und den Werten aus der Wattmessung zeigen Trainingserfolge an.

3. Renntaktiken zu entwickeln: Besonders für Wettkampffahrer ist die FTP ein entscheidender Wert, um die Renntaktik zu planen. Wenn man weiß, wie lange man eine bestimmte Leistung aufrechterhalten kann, lassen sich kritische Phasen eines Rennens – wie ein Anstieg oder Partizipation in einer Fluchtgruppe – besser einschätzen und Leistungseinbrüche durch Ermüdung verhindern.

HINWEIS: Sowohl zur stationären Bestimmung der FTP als auch für erwähntes Pacing im Wettkampf oder konstantes Training innerhalb einer Belastungszone ist eine Wattmessung am Rad beziehungsweise Ergometer Voraussetzung. Die nötigen Geräte namens Powermeter können in den Kurbelarmen, den Kettenblatt-Spider oder den Pedalen verbaut sein, ganz selten noch in der Hinterradnabe. Der in Echtzeit ermittelte Wattwert wird dem Sportler neben Streckendaten und Puls in seinem Radcomputer angezeigt.

Es gibt zwei gängige Methoden, um die FTP zu bestimmen: den klassischen 60-Minuten-Test und den häufiger genutzten 20-Minuten-Test. Letzterer ist weiterverbreitet, da er kürzer und damit psychisch und physisch einfacher durchzuführen ist. Der Test kann zu Hause auf einem Smarttrainer (Rollentrainer) oder Ergometer sowie Outdoor mittels eines Powermeters durchgeführt werden. Feldtests unter möglichst konstanten Bedingungen sind auch möglich. Ebene Strecken ohne Kreuzungen, enge Kurven und Abfahrten für mindestens 20 Minuten Testzeit zu finden, ist aber kaum realistisch. Windböen, Tretpausen und häufiges Schalten zum Beispiel verfälschen das Ergebnis.

1. Der 60-Minuten-Test:

Dies ist der Goldstandard unter den FTP-Tests. Hierbei fährt oder tritt der Athlet oder die Athletin für genau 60 Minuten mit der maximalen Leistung, die er oder sie über diesen Zeitraum aufrechterhalten kann. Die durchschnittliche Leistung dieser Stunde ist dann die FTP.

Testablauf des 60-Minuten-Tests:

• Aufwärmen: Vor dem Test sollte man sich etwa 20 Minuten aufwärmen, um die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System vorzubereiten.
• 60 Minuten Vollgas: Während des Tests gilt es, eine Leistung zu finden, die man über die gesamte Stunde möglichst konstant halten kann. Dabei sollte man versuchen, eine zu vorzeitige Ermüdung zu vermeiden, aber auch nicht zu defensiv zu fahren.
• Abkühlen: Nach dem Test ist ein 10- bis 15-minütiges Cool-down sinnvoll, um den Kreislauf wieder zu stabilisieren und durch die harte Belastung entstandene Stoffwechsel-End- und -Zwischenprodukte aus der Muskulatur auszuschwemmen.

Der 60-Minuten-Test ist physisch und mental sehr herausfordernd und wird daher eher von erfahrenen Fahrer*innen durchgeführt.

2. Der 20-Minuten-Test

Der 20-Minuten-Test ist eine verkürzte Version des FTP-Tests und wird häufig von Amateur*innen aber auch von Profis genutzt, um die FTP auf eine etwas weniger ermüdende Weise zu bestimmen. Hierbei wird die Leistung über 20 statt 60 Minuten gemessen. Multipliziert man den Wattwert mit dem Faktor 0,95, kann man mit einer leichten Fehlerwahrscheinlichkeit die FTP berechnen.

Testablauf des 20-Minuten-Tests:

• Aufwärmen: Auch hier sollte man sich etwa 20 Minuten aufwärmen, um die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Beim verkürzten FTP-Test sollte dazu eine gezielte Vorbelastung von eineinhalb bis drei Minuten gehören, während der die Herzfrequenz kurz etwa 90 Prozent des Maximums erreichen sollte. So fühlt sich der abrupte Einstieg in die harte Belastung beim Test nicht so unangenehm an und findet schneller sein steady state, also die Grenze zur Übersäuerung.
• 20 Minuten All-Out: Ziel ist es, 20 Minuten lang mit maximaler, aber gleichmäßiger Leistung zu fahren. Es ist wichtig, die Pace so zu wählen, dass man das Tempo über die volle Distanz halten kann.
• Abkühlen: Nach dem Test wird auch hier ein Cool-down durchgeführt.

Diese Methode ist besonders beliebt, da sie weniger Zeit und Erschöpfung erfordert, aber dennoch sehr präzise Ergebnisse liefert.

„Ein FTP-Test ist für jeden geeignet, der keine gesundheitlichen Einschränkungen hat und sich körperlich ausbelasten kann“, sagt Stephan Nüsser von SNDC. Letztlich also, so Nüsser, für Profi- und Hobbysportler*innen.

1. Profis

Für Profi-Radsportler*innen ist ein regelmäßiger Leistungstest – egal welcher Art – unerlässlich. Je genauer der Test funktioniert beziehungsweise, je exakter die ermittelten Wattwerte, desto besser. Profis nutzen zumeist noch aufwendigere Verfahren zur Leistungsbestimmung, bei denen nicht nur Watt und Puls gemessen werden, sondern auch Atemgase und Blutwerte. Der FTP-Test funktioniert aber auch bei ihnen. Im Wettkampf ist die FTP als Marker ihrer aktuellen Ausdauerleistungsfähigkeit von Bedeutung, da sie Aufschluss darüber gibt, wie gut sie bestimmte Intensitäten über bestimmte zeitliche Intervalle halten können – ein entscheidender Vorteil vor allem während Bergetappen oder Zeitfahren.

2. Hobbysportler*innen

Nicht nur Profis profitieren von der Durchführung eines FTP-Tests. Auch ambitionierte Freizeit-Athleten*innen können große Vorteile daraus ziehen. Für sie ist die FTP eine einfache Möglichkeit, den eigenen Fortschritt im Training zu verfolgen und die Trainingsintensität optimal zu steuern. Viele Hobbysportler*innen trainieren entweder zu hart oder zu wenig spezifisch, was zu Überlastung oder mangelnden Fortschritten führen kann. Mit der Bestimmung der FTP kann man jedoch ein strukturiertes und effektives Training gestalten – gegebenenfalls in Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Trainer oder einer Trainerin. Besonders für Hobbysportler*innen, die in Wettkämpfen wie Radmarathons oder Jedermannrennen antreten, ist die Kenntnis der FTP hilfreich. Sie ermöglicht eine realistische Einschätzung, welche Leistungen man über längere Zeiträume erbringen kann, ohne frühzeitig zu ermüden. Eine vergleichbare Kontrolle über den Puls liefert nicht nur ungenauere Ergebnisse, der Puls reagiert überdies zeitverzögert. Im Gegensatz zur Wattmessung kann es so zu einer Überbelastung kommen, ehe der entsprechende Wert überhaupt angezeigt wird.

Wer tiefer, beziehungsweise genauer in die Thematik einsteigen und seine Trainingsbereiche exakt bestimmen möchte, der sollte laut Sportwissenschaftler Stephan Nüsser „alle relevanten Parameter des Energiestoffwechsel bestimmen“. Als einfachste Variante, so Nüsser, sei das die Analyse des maximalen Laktatgleichgewichts und bei wie viel Watt das vorherrsche. Mittlerweile gebe es sehr zuverlässige mobile Laktatanalysegeräte für den privaten Gebrauch, meint Nüsser. „Wer es professionell haben möchte, sollte sich an eine(n) erfahrene(n) Leistungsdiagnostiker*in wenden, bei dem oder der im Labor Laktat- und Spirometrie-Werte ermittelt werden.“

Die Leistungsfähigkeit, insbesondere die Schwellenleistung, im Ausdauersport kann man mittels verschiedener Tests erfassen. Begriffe wie Leistungstest, Leistungsmessung, Rampentest, Stufentest, Feldtest und verschiedene andere tauchen dabei immer wieder auf. Der hier näher erläuterte FTP-Test ist eine wertvolle Methode, um die Leistungsfähigkeit im Radsport ohne besonders großen Aufwand zu bestimmen. Er bietet sowohl Profis als auch Hobbysportler*innen die Möglichkeit, ihr Training gezielt zu steuern und Fortschritte zu messen. Während der 60-Minuten-Test den echten Wert liefert, ist der 20-Minuten-Test mit entsprechender Umrechnung eine zeiteffiziente und dennoch genaue Alternative. Radsportler*innen aller Leistungsklassen profitieren von einem strukturierten Training, das auf den eigenen FTP-Wert abgestimmt ist. Es lohnt sich also, den FTP-Test regelmäßig durchzuführen und die Trainingszonen entsprechend anzupassen, um die persönliche Leistungsfähigkeit nachhaltig zu steigern.