Um Schmerzen beim Fahrradfahren zu vermeiden, ist es zunächst wichtig, auf eine möglichst ergonomische Sitzposition zu achten und sicherzustellen, dass dein Fahrrad richtig auf dich eingestellt ist. Stelle sicher, dass Fahrradsattel und Lenker in der richtigen Höhe und Position sind, um eine übermäßige Belastung deines Körpers zu vermeiden. Es kann aber auch sein, dass sich das Bike gar nicht optimal auf die Körpermaße abstimmen lässt. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn die Rahmengröße nicht passt. Dies kann zu einer unnatürlichen Haltung und dadurch zu Schmerzen führen. Stimmen jedoch die Rahmengröße und die Einstellung, kann es immer noch zu Problemen kommen. Abhilfe können dann ergonomische und zum jeweiligen Einsatzbereich passende Komponenten schaffen, wie zum Beispiel Flügelgriffe und Sättel mit einer geschlechtsspezifischen Entlastungsoberfläche. Wenn die Schmerzen jedoch anhalten, empfehlen wir, einen Arzt aufzusuchen.

Poschmerzen hat wahrscheinlich jeder Radfahrer schon einmal gehabt. Das ist nicht ungewöhnlich, denn der größte Teil des Körpergewichts lastet auf einer verhältnismäßig kleinen Fläche, dem Fahrradsattel. Da der Sitzbereich sehr sensibel ist, führt dieser Umstand auf dem Fahrrad häufig zu Problemen bis hin zu Taubheitsgefühlen und Schmerzen im Genitalbereich. Gerade bei den ersten Ausfahrten sind Druckschmerzen darum keine Seltenheit. Normalerweise gewöhnt sich das Gesäß im Laufe der Zeit an die Belastung. Treten jedoch über einen längeren Zeitraum Probleme auf, liegt es oft an einem unpassenden Sattel. Viele Leute glauben, sie seien auf Gedeih und Verderb dem serienmäßig verbauten Sattel ausgeliefert. Dies ist nicht nur ein Trugschluss, sondern kann auch gravierende Folgen haben. Tatsächlich gleicht es fast einem Lottogewinn, wenn der ursprüngliche Sattel perfekt zu einem passt. Die Anschaffung einer neuen Sitzgelegenheit ist beim Fahrradkauf daher immer ein Thema. Wenn man zum Beispiel bereits bei der Probefahrt das Gefühl hat, dass der Sattel nicht passt, sollte man den Händler am besten direkt darauf ansprechen – eventuell kommt er einem mit dem Preis des anderen Sattels sogar entgegen.  

 Wer in Erwägung zieht, sich einen neuen Sattel anzuschaffen, der sollte neben dem Einsatzbereich auf jeden Fall Geschlecht, Form und Größe mit in seine Überlegungen einbeziehen. Für eine gesunde Druckverteilung des Körpergewichtes auf dem Sattel sollte das Zusammenspiel von Sitzknochenabstand und Oberkörperneigung stimmen. Ebenso entscheidend ist die richtige Sattelbreite, damit genügend Auflagefläche zur Verteilung vorhanden ist, die Oberschenkel aber genügend Bewegungsfreiheit zum Pedalieren haben. Die Breite des Sattels richtet sich nach dem Sitzknochenabstand. Ergon-Händler verfügen zum Beispiel über einen praktischen digitalen Messhocker, bei dem der Sitzknochenabstand exakt digital gemessen und angezeigt wird und somit auf alle gängigen Sattelmarken adaptierbar ist. Außerdem sollte im Damm- und Genitalbereich kein hoher Druck herrschen, damit Nerven und Blutbahnen nicht abgeklemmt werden. Am besten funktioniert das, wenn die Satteloberfläche mit geschlechtsspezifischen Entlastungszonen versehen ist, wie zum Beispiel ein Entlastungskanal, der den Druck auf die unempfindlichen Stellen verteilt. Ganz klar – für Frauen sollte ein Damensattel und für Männer ein Herrensattel gewählt werden – wie zum Beispiel der ST Core Evo Men und Women. Auch die Kleidung kann erheblichen Einfluss auf den Fahrkomfort haben. Zum Beispiel können Jeans oder andere Alltagshosen mit dicken Nähten scheuern und zu wunden Stellen führen. Hier schaffen gut gepolsterte Radhosen Abhilfe. Es kann auch hilfreich sein, regelmäßig Pausen einzulegen, um die Muskulatur zu entspannen und sich zu dehnen. 

Rückenschmerzen gehören ebenfalls zu den typischen Problemen mit denen Radfahrer, vor allem auf längeren Touren, zu kämpfen haben. Meist ist eine falsche Haltung auf dem Bike die Ursache. Eine unergonomische Sitzposition durch einen zu großen oder zu kleinen Abstand zum Lenker belastet die Wirbelsäule. Hier lohnt es sich, die Einstellungen des Fahrrads zu überprüfen. Oft sind es nur kleine Parameter, die geändert werden müssen, wie Sattelhöhe und Nachsitz, Lenkereinstellung, Vorbau oder Fahrradgriffe. Verwende einen Lenker, der zu deinem Fahrstil und deiner Körpergröße passt. Ein verstellbarer Vorbau kann ebenfalls helfen, die Lenkerhöhe und -reichweite optimal einzustellen.  

Dein Oberkörper sollte leicht nach vorne geneigt sein, aber nicht zu sehr. Der Rücken darf ruhig eine natürliche Kurve beibehalten und die Arme sollten leicht gebeugt sein. Die Höhe des Sattels sollte so eingestellt sein, dass die Beine bei der Pedalbewegung gerade nicht vollständig gestreckt sind. Bei der Feineinstellung kann entweder ein professioneller Bikefitter helfen, oder zum Beispiel die Ergon Fitting Box. Mit diesem Tool, das von Dr. Kim Tofaute, einem der führenden Experten für Fahrrad-Ergonomie in Europa, entwickelt wurde, lässt sich das Bike ohne Vorkenntnisse einfach, schnell und präzise, ergonomisch richtig einstellen. 

Nackenschmerzen beim Radfahren sind weit verbreitet; laut wissenschaftlichen Studien leiden rund 60 Prozent aller Radfahrer darunter. Auch hier können die Ursachen sehr vielfältig sein. Oft liegt das an muskulären Verspannungen, die durch eine ungünstige Kopfposition ausgelöst werden. Die Ursache hierfür kann ein falsch eingestelltes Bike sein, wie zum Beispiel ein zu niedriger Lenker oder eine zu gestreckte Sitzposition. Dabei kann das ständige nach oben Blicken zu Verspannungen im Nacken führen. Zunächst ist es auch hier wichtig, das Fahrrad ergonomisch korrekt auf die Körpergröße und -form einzustellen. Es kann auch helfen, die Kopfhaltung öfter zu variieren und die Nacken- und Schultermuskulatur regelmäßig zu trainieren und zu dehnen. Auch regelmäßige Pausen während der Tour, oder Änderungen der Griffposition können Abhilfe schaffen. Oft ist auch ein falscher Helm Schuld an den Problemen. Ein gutsitzender Helm mit passendem Gewicht kann verhindern, dass der Kopf nach vorne gezogen wird und somit dafür sorgen, dass der Nacken und obere Rücken besser entlastet werden.

Knieschmerzen sind meist ebenfalls auf eine falsche Einstellung des Fahrrades zurückzuführen. Ursache ist oft die falsche Sattelhöhe. Ein zu hoher oder zu niedriger Sattel führt zu einer unnatürlichen Kniebewegung und damit zu einer überhöhten Belastung des Kniegelenks. Ein korrekt eingestellter Sattel in Höhe und Nachsitz sorgt dafür, dass der Druck auf die Knie minimiert wird. Eine möglichst große Standfläche durch breitere Pedale, wie zum Beispiel dem PT und Schuhe mit einer festen Sohle sorgen für eine bessere Kraftübertragung. Auch spezielle Schuheinlagen können bei Knieschmerzen Abhilfe schaffen – hier ist besonders die IP Solestar-Serie zu empfehlen. Außerdem ist zu raten, nicht zu schwere Gänge zu fahren, sondern eher auf eine höhere Trittfrequenz zu achten.

Eine falsche Lenker- oder Griffposition kann zu übermäßigem Druck auf die Hände führen. Bei zu großer Belastung für die Hände oder das Handgelenk können einzelne Finger oder sogar die ganze Hand auf längeren Touren taub werden. Diese Probleme dürfen keineswegs unterschätzt werden. Dauerhafte Fehlstellungen, wie zum Bespiel abgeknickte Handgelenke können teils heftige Beschwerdebilder wie das Karpaltunnelsyndrom verursachen. Um diesen Problemen entgegenzuwirken hat Ergon bereits im Jahr 2004 mit dem GP1 den weltweit ersten ergonomischen Flügelgriff entwickelt. Dieser ergonomische Urgriff, der seit 20 Jahren millionenfach Abhilfe für typische Handbeschwerden von Radfahrer*innen schafft, wurde nun durch seinen Nachfolger, den GP1 Evo, abgelöst. Der GP1 Evo ist die konsequente Weiterentwicklung des GP1 und steht für maximalen Handkomfort, optimale Druckverteilung und höchste, schadstofffreie Materialqualität. Ergonomische Fahrradgriffe wie der GP1 Evo sorgen mit ihrer vergrößerten Auflagefläche für eine bessere Druckverteilung und dafür, dass das Handgelenk in der richtigen Position bleibt. Zusätzlich bieten Hörnchen, oder sogenannte „Barends“ unterschiedliche Griffpositionen und können so auf längeren Touren ebenfalls für Entlastung sorgen.

Eine falsche Schuhwahl kann die Ursache für taube Füße oder Fußschmerzen sein. Zu kleine Schuhe sorgen oft für Druckstellen, da die Füße während der Fahrt anschwellen und das Problem verstärken. Wer viel und längere Touren fährt, sollte auf spezielle Radschuhe, die den Fuß, beziehungsweise das Fußgewölbe, unterstützen und den Druck gleichmäßig verteilen, zurückgreifen. Eine ungleichmäßige und ineffiziente Pedaliertechnik kann die Füße ebenfalls belasten. Achte darum auf einen möglichst runden Tritt und eine gleichmäßige Kraftverteilung. Für eine bessere Kraftübertragung können auch spezielle, ergonomische Pedale und Schuheinlagen sorgen (s.o. bei Knieschmerzen). Taube Füße sind aber auch oft auf eine zu stark geneigte Sattelnase zurückzuführen. Das sorgt für eine ungeeignete Hüftstellung, wodurch Nerven komprimiert werden können. Auch eine falsch eingestellte Sattelhöhe kann Probleme in diesem Bereich bereiten.

Schmerzen beim Radfahren können durch verschiedene Ursachen entstehen, von einem unpassenden Fahrradsattel über die falschen Griffe und eine ungünstige Sitzposition bis hin zu ungeeigneten Schuhen. Mit der richtigen Ausrüstung, einer ergonomischen Sitzhaltung und gezielten Maßnahmen lassen sich viele Beschwerden vermeiden. Ergonomische Sättel und Griffe, gepolsterte Fahrradhosen sowie die richtige Einstellung von Lenker und Sattel sind entscheidend, um ein schmerzfreies Fahrerlebnis zu gewährleisten. Regelmäßige Pausen, eine ausreichende Fitness und eine gute Fahrtechnik helfen zusätzlich, den Druck auf den Körper zu reduzieren. Wenn du diese Tipps beachtest, steht dem Genuss des Radfahrens nichts mehr im Wege.