Beim Radfahren müssen bestimmte Muskelgruppen Höchstleistungen erbringen. Besonders stark beansprucht werden dabei die Oberschenkel-Beuger und -Strecker sowie die Hüftbeuger und Wadenmuskulatur durch die dynamische Belastung, die beim Treten der Pedale entsteht. Diese intensive Beanspruchung kann zu muskulären Dysbalancen führen, wenn andere Muskelgruppen, wie die des Rückens oder der Schultern, weniger gefordert werden und daher eher statisch belastet werden. Regelmäßiges Dehnen hilft, die Beweglichkeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Muskuläre Dysbalancen treten auf, wenn es innerhalb einer Muskelgruppe oder einer Muskelkette zu Ungleichgewichten kommt. Ein Beispiel für eine Muskelgruppe ist der Quadrizeps auf der Oberschenkelvorderseite, der bei Radfahrern und Radfahrerinnen durch das ständige Treten stark entwickelt und verkürzt wird. Diese Verkürzung kann zu Kniebeschwerden führen, weil die Muskelgruppe permanent zu viel Druck oder Zug aufs Gelenk ausübt. Ein Beispiel für eine Muskelkette ist das Zusammenspiel zwischen Beinmuskeln und Rückenmuskeln. Sind die Beinmuskeln sehr stark ausgebildet, die Rückenmuskeln indes nicht, kann das bei langen oder intensiven Fahrten zu Rückenschmerzen führen.

Um diesen Dysbalancen vorzubeugen oder sie auszugleichen, ist es wichtig, regelmäßig Dehnübungen zu machen. Dehnen verbessert nicht nur die Beweglichkeit, sondern hilft auch, Verspannungen zu lösen und Verletzungen zu vermeiden. Außerdem sollten gezielte Kräftigungsübungen für schwächere Muskelgruppen, wie die Beinbeuger und die Rückenmuskulatur, in das Training integriert werden. Auch kann eine Massage und auch eine korrekte Fahrradeinstellung sowie eine optimale Sitzposition am Rad entscheidend helfen.

• Verbesserte Beweglichkeit: Durch Dehnübungen wird die Flexibilität der Muskulatur und Gelenke erhöht.
• Vorbeugung von Verletzungen: Regelmäßiges Dehnen kann Muskelverkürzungen und -verspannungen verhindern.
• Bessere Regeneration: Dehnübungen fördern die Durchblutung und helfen bei der Regeneration nach intensivem Training.
• Optimierte Leistung: Flexible Muskeln können effizienter arbeiten, was zu einer besseren Leistung auf dem Rad führt.

Grundsätzlich gilt es, die persönliche Belastungs- und Schmerzgrenze zu beachten und auf den eigenen Körper zu hören. Also am besten sofort mit der Übung aufhören oder die Intensität verringern, wenn es weh tut. Dies gilt sowohl für die einzelne Übung als auch für die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze. Richte dich idealerweise immer nach deinen persönlichen Anforderungen und der jeweiligen Tagesform. Dehnungen können entweder nach dem Radfahren ausgeübt oder als Teil eines regelmäßigen Workouts integriert werden. Hier sind einige grundlegende Dehnübungen, die in keiner Trainingsroutine fehlen sollten:

Nach dem Training sollten Radfahrer und Radfahrerinnen dehnen. Eine Routine von 10 bis 15 Minuten hilft, die Muskulatur zu lockern und flexibel zu bleiben. Auch vor dem Radfahren sollte man sich dehnen, um sich auf die Belastung der Muskulatur vorzubereiten.

Schaue dir hier unser Video zum Thema Fitnessübungen für Radfahrer und Radfahrerinnen an. Weitere interessante Clips zu verwandten Themen findest du auf unserem Ergonomie Channel:

Regelmäßiges Dehnen ist für Radfahrerinnen und Radfahrer wichtig, damit sie sich besser fit halten und weniger verletzen. Durch Übungen kann man muskuläre Dysbalancen ausgleichen und sich flexibler und länger bewegen. Probiere es mal aus! Yoga und spezielle Gymnastikübungen können ebenfalls hilfreich sein, um die Muskulatur zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen. Eine gute Haltung auf dem Rad ist entscheidend, um langfristig gesund zu bleiben und den Spaß am Radsport zu erhalten.